V fitnesu izveš marsikaj zanimivega. Občasno naletiš tudi na posameznike, ki za regeneracijo uporabljajo izključno BCAA. Ko smo se iz čistega heca lotili kratke ankete - priznamo, da je vzorec bolj gostilniški - smo ugotovili, da ni malo takih, ki prisegajo na “bolj učinkovite” produkte. Tako smo prebrali tudi mnenje, ki nas je kar vrglo s tira: “Jaz whey proteinov sploh ne uporabljam, to samo obremenjujejo telo; študije kažejo, da je vse, kar rabiš, BCAA-jke”.

No, pa smo znova tam - pri študijah. Nekoč, še pred časom interneta, so se te nahajale v knjižnicah. Potreboval si člansko izkaznico, nekatere bukle si si lahko izposodil za dlje časa, spet druge za en teden, nekatere pa si lahko listal le tam, za majhno mizico na koncu knjižne police. To so ponavadi bile tiste škrlatne enciklopedije o medicini, fiziologiji, športni znanosti ter tudi dietetiki in kineziologiji. Čeprav, roko na srce, zadnjih dveh izrazov v našem prostoru ni bilo moč pogosto zaslediti. Če preskočimo nostalgijo - v kolikor si želel raziskati en fenomen, te je čakalo kar nekaj ur dela, nič pa ni bilo krajše od 40 strani. Spomnim se, ko mi je še dijaku mentor iz fakultete dal par angleških knjig, da si razjasnim verižno reakcijo s polimerazo - PCR. Postopek je sicer namenjen podvojevanju nukleinskih kislin in iskanju genetskih napak, a se uporablja tudi za hitrejšo zaznavo virusov pri nekaterih kritičnih skupinah (npr. krvodajalci). 

“DO YOUR OWN RESEARCH”

Kolikor mi je bilo kot “mulcu” takrat to odveč, mi je to znanje ostalo zapisano vsaj do stopnje, da lahko zadevo poljudno razložim s primerjavo škarij, fotokopirnega stroja in še kakega predmeta iz mize. Danes pa internet preskoči ves ta proces, s katerim znanstvenik pridobi neko širino, izvede eksperiment, ga ponovi, izloči spremenljivke, ki bi nehote vplivale na rezultat in objektivno zapiše omejitve. 

Slika 1: Lahka dotopnost informacij na internetu je dvorezen meč. Obstaja več težav. Kot prvq, le strokovnjak lahko presodi stopnjo zanesljivosti, veljavnosti in ponovljivosti neke raziskave. To je povezano z drugim problemom - večina zbirk objavi tudi neobjektivne raziskave, katerih naročniki so podjetja, ki te izdelke prodajajo. Tretji problem je brezsramna tržna naravnanost različnih trgovin in portalov, ki v množici raziskav izločijo le sebi primerne in širijo polresnice ali celo laži.

NCBI je za povprečnega bralca prava Biblija - če seveda iz kakega portala, ki govori o “razsvetljenih” raziskavah, do njega sploh prispe. No, NCBI je tako ogromna baza, da je v njej mogoče najti prav vsako trditev, ki si jo zamislimo. V njej je mogoče najti tudi pristransko zasnovane “panele”, v ozadju katerih so naročniki, a večji problem je, da bralec bere objektivno in kot sveto izloči le tisto, kar sam želi.

Vrnimo se k zgornji trditvi o vsemogočnosti BCCA. Te naj bi pospeševale regeneracijo, ohranjale mišično maso, izboljševale imunski sistem in celo miselne funkcije. V kolikor nam verjamete na besedo, lahko na zadnji dve točki kar takoj pozabimo. BCAA nimajo takega vpliva, da bi kot same vplivale na (ne)nastanek določene bolezni, zaradi tekmovanja z nekaterimi živčnimi prenašalci pa naj bi v večjih količinah kvečjemu poslabšale razmišljanje. Tako so anekdotično znani primeri profesionalnih nogometašev, ki so dodajali neživljenjsko visoke količine treh aminokislin, kar je tekom kariere vodilo v zaznavne psihične motnje. To opozarjamo, ker tudi med običajnimi uporabniki ni redka uporaba 20 ali 30 g dodanih BCAA na dan, ponavadi v obliki samostojnega napitka. Seštejmo še umetno dodajanje BCAA v nekatere proizvode (jogurt, čokoladice), pa dobimo popolnoma izkrivljen aminokislinski profil, kakršnega ne bi nikoli dobili iz hrane. 

BCAA ZA MIŠICE ALI BOLJ ZA MOTIVACIJO

Kaj pa ključno vprašanje, nastajanje novih mišic in ohranjanje starih? Če se vrnemo k prvi trditvi, da BCAA nadomešča proteinski napitek, ali da so celo boljše, lahko to enoznačno zavrnemo. Piti BCAA med treningom, izpuščati proteinski napitek po njem in pa z beljakovinam bogate obroke okoli treninga - več bi za gradnjo mišic naredili s cedevito v bidonu. 

BCAA so namreč le tri ključne aminokisline (levcin, izolevcin in valin), od katerih je v resnici ključna le ena. Da BCAA v katerikoli študiji sploh vpliva na merljive spremembe, je zaslužen levcin.

Slika 2: Ko kupimo BCAA, pravzaprav vložimo le v levcin. Levcin je tista aminokislina, ki je (še posebej v rastlinskih virih) pogosto premalo zastopana. Zakaj ne bi potem privarčevali in kupili le levcin?

Levcin je tista izmed dvajsetih aminokislin, ki kot signal sproži sintezo beljakovin iz ostalih devetnajstih. Kot take ima vsaka izmed njih neko svojo vlogo. Tako na primer glicin in glutamin nastopata v vlogi informacijskih molekul - v malenkostno spremenjeni obliki opravljata funkciji živčnih prenašalcev. 

A kaj se zgodi, če dodamo le levcin, v krvi pa nimamo ostalih aminokislin? Prav nič. Zadevo lahko predstavimo na primeru gradnja hiše na nestabilni, barjanski zemlji. Levcin predstavlja betonske temelje, ki kot prvi ležijo v lesenih kalupih - to sekundarno vlogo lahko ponazorimo z izolevcinom in valinom. No, če nimamo ostalih 17 aminokislin v dovoljšnih količinah, hiša ne bo zrasla.

Malo bolj spodbudne so raziskave BCAA pri ohranjanju mišične mase. Ugotovili smo, da večina preiskovancev  že s prehrano ne dobi ustreznih vrednostih aminokislin, pri čemer se BCAA odrežejo malenkost bolje od placeba. Ko so kontrolno skupino nadomestili s skupino, ki je uživala proteinski napitek iz sirotke, pa se je tehnica močno prevesil v prid slednje. Torej, čisto metodološko vprašanje: Če imamo pri sebi dve posodici in čas, da zajamemo merico enega in drugega, čemu bi se odločili za občutno slabšo varianto?

Slika 3: Naš nasvet je, da namesto BCAA uživajte raje kakovostni beljakovinski napitek, v času povečanih potreb (stres, intenzivni in dolgotrajni treningi) pa izberemo dodatek s celim spektrom aminokislin (EAA).

Ko govorimo o ohranjanju mišične mase med napornim treningom se lahko vrnemo kar na trditev o cedeviti. Do katabolizma (razgradnje mišic) ponavadi pride, ker mora telo z nečem nadomestiti glukozo v krvi. To pridobi iz glukogenih aminokislin, ki jih pretvori nazaj v enostavne sladkorje. Priznati gre, da BCAA proti placebu sicer malenkostno zavarujejo mišico, vendar še vedno manj kot sirotkine beljakovine, ki jih uživamo tekom dneva. In ja, “cedevita”  se še vedno odreže bolje - v mislih imamo energijsko hidracijski napitek v ustrezni urni gramaži.

 

KAKO KAR NAJVEČ POTEGNITI IZ BCAA?

Tako, da tekom dneva uživamo bodisi beljakovinsko polne obroke, bodisi dodatek sirotkinih ali podobnih beljakovin v prahu.  Kot ena izmed najpreprostejših in najučinkovitejših strategij  se je izkazalo dodajanje 20g beljakovin vsake tri ure (naslednjih 12 ur po treningu) Te bi morala vsebovati vsaj 3g levcina po obroku, zato preverite, koliko ga je v resnici v obroku, ki ga zaužijete.

Sploh rastlinskim beljakovinam primanjkuje nekaterih aminokislin. Grahovim beljakovinam (kot enim izmed najbolj kakovostnih) recimo primanjkuje treonina in lizina, medtem ko tudi meso ni pretirano bogato z levcinom. Kvinoja, ki se sicer ponaša z izjemno hranilno vrednostjo (15 g / 100 g), praktično nima metionina (okoli 100 mg / 100 g).

Slika 4: Fitnes je kraj, kjer se od prijateljev marsikaj naučiš - razen takrat, ko se ne :) V Grom's gym želimo s kredibilnostjo in splošno dostopnostjo informacij (Maxximum shop in Maxximum Portal) ter kolegialnim odnosom pomagati tako začetnikom, kot hard gainerjem, ki zaradi ponavljajočih napak ostajajo na isti točki že leta in leta. 

Da dosežemo 3 g levcina, moramo pojesti  9g sirotke, 12 g sojinega izolata in kar 57g piščančjih prsi. Primer: če zaužijemo beljakovinski obrok na podlagi kvinoje, bomo zelo verjetno dobili premalo levcina. 100g suhe kvinoje vsebuje namreč le 1g levina in tudi z omako ne bomo prišli do 3 g. V tem primeru pride še kako prav tista merica BCAA, ki smo jo do sedaj bolj kot ne kritizirali.

Svetujemo tako - če po treningu uživate sirotkine oziroma pogojno sojine beljakovine (izolat), vam BCAA tekom treninga ni potrebno uživati. Če uživate rastlinske beljakovine (riževe, grahove), lahko dodajte merico BCAA, s čimer boste povečali sintezo beljakovin. Svetujemo 25g čistih beljakovin (ob dobrih 50g ogljkovih hidratov, če želimo kar najhitreje povečati mišično maso) v prvih minutah po treningu. 

ZA KONEC: BCAA ALI EAA?

Upajmo, da razumete, da nismo apriori proti BCAA, saj je z njimi mogoče učinkoviti dopolniti tako običajno, kot športno prehrano. Dodatek BCAA je še posebej priporočljiv pri posameznikih, ki zaradi okrnjene ledvične funkcije ne smejo uživati toliko beljakovin, in pri starejših ljudeh, pri katerih se odzivnost na levcin zmanjšuje. Sploh starejša generacija je tista, ki bi si naredila največjo uslugo, če bi podvojila običajno vrednost zaužitih beljakovin.

Za konec še nekaj praktičnih 1-na-1 nasvetov - takšnih, ki bi jih radi slišal tudi v fitnesu:

• V kolikor ne hujšaš, BCAA nadomesti z zmerno količino izotonika - omejil boš stresne hormone in tako izboljšal tako imunski sistem, kot regeneracijo,

• v kolikor hujšaš ali si udeležen v dolge vzdržljivostne športe (kolesarjenje, plavanje, triatlon), BCAA nadomesti z EAA (esencialne aminokisline Maxximum vsebujejo 9 esencialnih aminokislin)

• BCAA ali EAA dodajaj predvsem k rastlinskim virom beljakovin,

• v kolikor je glavni namen zaščita mišic (npr. kolesarji), lahko uporabiš HMB - naravni derivat levcina, ki je v anti-kataboličnem delovanju bolj učinkovita sestavina,

• v kolikor te redno dodajanjem sirotkinih beljakovin časovno obremenjuje, si kot obrok naredi zdravo sladico iz kazeina, ki je izredno dobro zastopan z aminokislinami, te pa se sproščajo počasneje kot sirotka ali izolati rastlinskih beljakovin. 

Slika 5: Naše najbolj prodajane aminokisline - ne pozabi izkoristiti promo kodo. 

Za konec vam podarjamo promocijsko kodo eaa10maxx, s katero si znižate kupnino na esencialne aminokisline za 10 %. Verjamemo, da boste z upoštevanjem naših nasvetov in uporabo primernejših izdelkov lažje dosegli svoje cilje. Kar pa se tiče poplave znanstvenih študij - če imate strast do tematike, boste verjetno potrebovali več časa, kot naši profesorji, ki so znanje pridobili iz knjig. Je pa znanje tista čudežna formula, ki jo vsi iščemo in s katero tudi najhitreje napredujemo.