Pred kratkim smo zasledili zanimiv članek Askerja Jeukendrupa, glavnega pisca portala Mysportscience. Dotika se mita o antioksidantih, ki ga je leta 2006 širšu javnosti predstavila Lisa Melton in velja za enega izmed prvih tekstov te vrste.  Na pogostih primerih je namreč dokazala, da antioksidanti ne zabrišejo posledic naših nespametnih odločitev - vsaj ne do te mere, kot nam to želijo prodati. No, če nam dandanes antioksidante rinejo celo v balzame  za lase, se Asker fenomena loti skozi prizmo športne fiziologije. To pa konkretno zanima tudi nas: Da, ne, kdaj in kateri, če sploh?

ČE JE KISIK ŠKODLJIV - JE ŠPORT STRUP?

Spomnimo, kaj so nas (ali tudi ne) učili v šoli. V telesu ob obremenitvi in tudi sicer nastajajo prosti radikali. Gre za nestabilne in reaktivne molekule, ki škodijo celičnemu zdravju, sčasoma pa lahko povzročajo napake v prepisu nuklenskih kislin. Na tem mestu se pogosto omeni tudi oksidativni stres, čeprav ne vemo čisto točno, kaj pomeni. Pri njem gre za izločitev elektrona iz svoje tirnice, s tem pa celice ne delujejo več pravilno. Antioksidanti, nemalokrat v vlogi vitaminov ali rastlinskih flavonoidov, pa so zmožni donirati svoj elektron in s tem vzpostaviti prvotno stanje.



A prosti radikali - ponavadi v obliki dušikovih in kisikovih spojin - so vendarle tudi stranski proizvod normalnih procesov, zato se njihovemu nastanku težko izognemo. V Laboratoriju za proučevanje celičnega stresa dodajajo, da so “zmerne količine reaktivnih spojin nujno potrebne za normalen prenos signalov po telesu”.

Prosti radikali se povečajo v času obremenitev in sevanja, v onesnaženem okolju, pri dolgotrajnem pomanjkanju spanja, pa tudi vadba ni izjema. Paradoks športa kot takega je, da gre za akutno motnjo v celični “normali”, da ob njem sprocesiramo ogromno količino reaktivnega kisika in … no, da često športamo brez hranil, kar zavre popravljanje napak v dednem zapisu.

VLOGA ANTIOKSIDANTOV PRI ŠPORTNI AKTIVNOSTI

V tem podpoglavju bomo izpostavili predvsem nekatere nedoslednosti in predstavili novejše ugotovitve o vlogi reaktivnih kisikovih spojin (ROS) v luči intenzivnega športa:

1. Resnične stopnje oksidacije ni še nihče izmeril. Elektroni stalno preskakujejo iz ene orbite v drugo, tako da so naše domneve bolj teoretične. Običajno se reaktivnost meri preko vpliva na llipide ali proteine.

2. Sintetični antioksidanti, pa tudi rastlinski ekstrakti, povečini nimajo dokazanih učinkov v telesu, le in vitro. V telesu so slabo razpoložljivi - bodisi se ne absorbirajo dobro ali pa v telesu hitro razpadejo. Resveratrol, zaslužen za blagodejne učinke rdečega vina, v telesu zdrži okoli 10 minut, to pa je premalo, da bi vršil neko zaznavno stopnjo zaščite. Poleg tega je delovanje antioksidanta enkratno - ko podari elektron drugemu atomu, je njegova vloga končana.

3. Marsikateri antioksidant deluje protivnetno. Čeprav je to odlično za splošno zdravje, je v času okoli treninga tudi nekaj, česar ne želimo. Vnetje je namreč osnovni mehanizem celjenja in če ob treningu ali po njem uživamo protivnetne snovi, bomo preprečili izgradnjo zmogljivejših tkiv. Profesionalni športniki vedo, da določenih antioksidantov (npr. vitamin C) ali zdravil (aspirin, ibuprofen) ne smejo uživati daljše obdobje. 

4. Domneva, da mitohondriji med športom pridelajo več škodljivih reaktivnih spojin, ki poškodujejo celice, ne pije vode. Reaktivne spojine namreč takrat delujejo v vlogi signalnih molekul, ki sprožajo prilagoditve na vadbo. Telo se na povečano količino teh spojin odzove z encimi, ki imajo sami antioksidativne značilnosti. 

Ena izmed večjih prednosti redne in naporne vadbe je prav povečanje telesne obrambe preko proizvodnje celičnih encimov. Če bi želeli napake popravljati le preko antioksidantov, bi za njihovo odpravo potrebovali nerazumno visoke vrednosti le-teh. Z nabiranjem “kondicije” pa se nasprotno poveča celokupna količina encimov, ki so na voljo stalno, torej tudi za večkrat. 

5. Visok odmerek antioksidantov v času treninga in po njem preprečuje optimalen regeneracijski proces. S tem, ko ravno v ključnem času, ko smo organizem podvrgli šoku, odstranimo informacije o njem, smo do neke mere zavrli tudi regeneracijo. Informacije nosijo prav “slabe” reaktivne spojine. 

Kljub temu, da smo nanizali kar nekaj razlogov proti uporabi antioksidantov v času treningov, stvari vendarle niso enozančne. Marsikateri naravni dodatek vrši številne učinke na naš organizem, ne le antioksidativne. Tako adaptogeni (Adapt) pomagajo reciklirati stresne hormone, ki nastajajo med športom - ko odstranijo te, pa izgine tudi zapora, s katero je telo omejilo popravljanje napak na naši DNK. Vidimo, da imajo stvari v telesu vedno povratne zanke - ponavadi hkrati pozitivne in negativne. Antioksidanti za kožo delujejo blagodejno, sploh ob preverjenih metodah (izogibanje soncu), najmočnejši antiosidanti pa so - kot bomo videli - tisti endogeni.

KATERI SO UČINKOVITI ANTIOKSIDANTI ZA ŠPORTNIKE?

Ne bomo se zmotili, če povzamemo ugotovitve Harvardske šole za javno zdravje, da je za neučinkovitost antioksidantov krivo dejstvo, da je izolirana oblika bolj kot ne nedelujoča oblika. Tako sintetičen vitamin C ne vsebuje kopice polifenolov, zaradi katerih so (neškropljene) jagode zdrave. Prav tako so vitamini zastopani v različnih oblikah (vitamin E kar v osmih), medtem ko dodatki vsebujejo le eno.

Nasprotno pa je uživanje hrane, bogate z vitaminom C (listnata zelenjava), karoteinoidi (marelice ali korenje), selenom (govedina), cinkom (morski sadeži ali oreščki) in polifenoli (čebula, jagodičevje, vino ali zeleni čaj), edina strategija, ki lahko prepreči kronične bolezni, izhajajoče iz kopičenja prostih radikalov. Pa še to je do neke mere pogojeno z dedno obremenjenostjo.

Kljub temu smo za vas izločili nekatere antioksidante, ki izstopajo od ostalih zaradi dveh lastnosti: razmeroma dobre razpoložljivosti in endogene prisotnosti v telesu. Te namreč uporabljamo tudi sami in lahko ob raznoliki prehrani okrepijo učinek antioksidantov, prisotnih v hrani ali v telesu.


Alfa-lipoična kislina

Alfa-lipoična kislina nastaja v mitohondrijih in pomaga encimom razgraditi mikrohranila. Ob tem pomaga odstranjevati druge, že deaktivirane antioksidante. Deluje tudi neposredno na reakcijske spojine, zato jo pogosto predpišejo pri radiacijski bolezni. Za športnike je zanimiva, ker med drugim sprošča žilne stene in izboljša mikrocirkulacijo (raziskave diabetične polinevropatije). Njena zmožnost vezave (keliranja) nekaterih težkih kovin, med drugim železa in živega srebra, je dodatna prednost pri uživanju masovno pridelane zelenjave in rib iz Jadranskega morja. 

 

Vitamin E

Gre za izjemno razpoložljiv vitamin, ki ga ponavadi najdemo v obliki alfa-tokoferola. Obstaja konsenz, da gre za najpomembnejši v maščobah topni antioksidant, ki se od ostalih razlikuje po “ponovljivosti”. Ko vitamin E odda svoj elektron in s tem reši umirajočo celico, drugi antioksidanti (npr. vitamin A ali Q10) poskrbijo, da se vrne v biološko aktivno obliko.

Prav zaradi višjih vrednosti železa v krvi, h katerim stremimo športniki, je poleg raznolike prehrane pomembno tudi uživanje vitamina E.
 

Q10

Koencim Q10 nastaja v telesu naravno. Vpleten je v kopico procesov, pri čemer je rast in ohranjanje živih celic njegova najbolj osnovna naloga. Z leti se količina te snovi znižuje, s tem pa slabše delujejo tudi organi kot celota. Čeprav ga posamezniki pogosto koristijo po srčnih bolezni ter ob statinih povzročeni utrujenostji, ga premalo uporabljajo tudi športniki. Gre namreč za enega izmed redkih dodatkov, ki ima zaradi vloge v produkciji energije zmožnost povečati VO2 max, ki je sicer bolj odvisen od utripnega volumna srca.

Glutamin - acetilcistein - glutation

Za glutation pravimo, da je naš najmočnejši telesu lasten antioksidant. Čeprav ga je v celicah le v milimolih, ima najbolj neposredno vlogo pri zaščiti pred prostimi radikali. Poleg tega, da odstranjuje iz njega vodikov peroksid, pomaga vitaminu E pri reciklaži v aktivno obliko. 

Količina glutationa se prične zmanjševati tudi pri raznih zastrupitvah (alkohol, paracetamol), kar vodi v nekrozo jetrnih celic. Tako je edini protistrup za omenjeno stanje hitro intravenozno dodajanje acetilcisteina (NAC), biološko razpoložljive predstopnje, saj v nasprotnem primeru celice odmrejo, jetra odpovedo, po njih pa se zvrsti še ugašanje ostalih organov. NAC je ravno zaradi odsotnosti stranskih učinkov tisti antioksidant, ki najbolj pridobiva v veljavi med športniki.

Omeniti gre, da v večji meri nastane iz aminokisline glutamin, za katero pa smo mnenja, da je razen v času največjih obremenitev zaradi vpliva na določene možganske receptorje ni smiselno jemati v preveliki količini. Raje poskrbimo, da bo imela beljakovinska mešanica ustrezno količino te aminokisline.
 

Astaksantin

Astaksantin je edini antioksidant, ki telesu ni endogen, a ga bomo vseeno “požegnali” kot učinkovitega. Gre za barvilo, pridobljeno iz morskih alg, ki pa je mnogo učinkovitejše od drugih karotenoidov. Eden izmed razlogov, da ga navajamo ob bok prvim štirim, je tudi življenjski stil športnikov - sploh kolesarji tekom treninga presežejo več UV žarkov od običajnih ljudi. Raziskave astaksantina se osredotočajo na njegov potencial pri saniranju napak na molekularni ravni, prav tako pa do določene mere inhibira tudi nekatere gene, ki kontrolirajo vnetne markerje (vemo, da se pigment najraje nabira prav na vnetja). Pri tem je seveda potrebno opozoriti, da gre znova za in vitro študije in je edino pravo, da se pred soncem ščitimo na klasičen način. 

Astaksantin v živalskem modelu povečuje tudi T-celice (celice ubijalke), ki so zaradi rednih, napornih treningov pogosto nižje ravno med športniki (prav tam).

Kaj še lahko naredimo, da se izognemo oksidativnemu stresu tekom vadbe?

V prvi vrsti bo potrebno uživati z antioksidanti bogato hrano, kar bo izboljšalo celično zdravje in količino encimov, ki smo jih sposobni proizvesti tekom treninga. Izogibajmo se vsem vrstam stresnih obremenitev - v to skupino uvrščamo vse od kemičnih agensov, do premalo spanja in vadbe brez ustreznih hranil. Prav vadba ob kalorijskem primanjkljaju je dvorezen meč - stresni hormoni namreč zavrejo popravljalno zmožnost, saj telo dan za dnem večinoma uspešno sanira posledice oksidativnega stresa.