Proteini za hujšanje? Potrošnik ima že vrh glave čudežnih formul za hitro hujšanje, zato bomo tokrat pisali nečem drugem. Dotaknili se bomo napak, ki jih stori posameznik, ki želi na hitro shujšati, razjasnili vlogo našega prebavnega trakta pri ustvarjanju občutka lakote, vas presenetili s porab energije med mirovanjem, nekaj malega pa bomo rekli tudi o adrenalinu in stresu. Časi so resda stresni, a to je tudi najpogostejši izgovor, da hujšanje ne uspe. 

Najbolj preprost način za hujšanje je, da iz procesa odstranimo napake, ki sabotirajo naš trud. Proteini za hujšanje delujejo preko izjemno kompleksnih signalizacijskih molekul, ki prihajajo iz našega črevesja, usmerjajo naš  apetit, porabo energije in tako določajo tudi količino maščevja v našem telesu ter hormone, ki nastajajo v maščevju.

ŽIVILA, KI POSPEŠUJEJO HUJŠANJE
 

Recepti za hujšanje so številni, a le redki uspešni. Že na začetku povemo, da fatburner ali katerekoli legalne tablete za hujšanje, ki ponavadi vsebujejo kombinacijo kofeina, zelenega čaja in termogenikov, ne pašejo v kategorijo “osnove”. To pomeni, da verjetno brez osnov čez en mesec ne bomo opazili niti najmanjše razlike. 

Slika 1: Stašina Fit Kuhinja je zbirka nasvetov, ki temelijo na zmanjšanji vsebnosti sladkorja, a z okusi dokazujejo, da niso prav nič manj slastni od "slaščičarskih" izdelkov.

Največja težava je še vedno v prepričanjih. Sploh lepši spol težje združi ogromne “kanistre” s proteini z idejo zdravega življenja. Čeprav so solate, zelenjava in druga škrobna živila polna mikrohranil, ki ugodno vplivajo na biokemijo telesa, se v primeru pomanjkanja makrohranil zgodi, da štetje kalorij kar naenkrat ne igra več velike vloge. Poglejmo, zakaj.

PROTEINI ZA HUJŠANJE: KAJ PRAVI ZNANOST?

Najprej povzetek tistega, kar že vemo. Hrana za hujšanje: Povečanje vnosa beljakovin je enostaven in razmeroma “neboleč” način za hujšanje, hkrati pa je izjemno zdrav (ne povzroča zakisanja telesa, kot gre zmotno verjeti). Številne metaštudije so potrdile, da vnos 1.2 do 1.6 g beljakovin na kg telesne teže ob pogoju, da jih na obrok zaužijemo vsaj 25-30 g, izboljšajo strukturo telesa (čista mišična masa nasproti klasičnem “skinny-fat” rezultatom), zmanjša število kilogramov, ublaži željo po prigrizkih, izboljšajo metabolične parametre (sladkor, trigliceridi holesterol) ter samo hormonsko sliko.

Slika 2: Marsikdo verjame, da se z zdravimi nizkokalorijskimi obroki približuje svojemu cilju, a žal ni tako. Izpuščanje ustrezne gramaže beljakovin ima namreč za posledico slabše delovanje komunikatorjev, ki skrbijo tako za občutek sitosti, kot kasnejšo porabo taiste energije.

Raziskave ponavadi primerjajo klasično restrikcijo kalorij (brez sprememb makrotov) z visoko beljakovinsko dieto, pri čemer spremljajo tudi morebitne negativne učinke na ledvice ali recimo gostoto kostne mase. Poleg tega, da jim ni uspelo najti nobenih obremenjujočih dokazov v škodo telesa, so študije z visoko beljakovinskim vnosom hrane med hujšanjem zanimive zato, ker klasično omejevanje kalorij postavljajo na stranski tir.

HORMONI, PROTEINI IN HUJŠANJE

Torej: Kako lahko proteini spodbudijo hujšanje? Na številne načine. Zavoljo dolžine članka se bomo tokrat v celoti izognili spolnim hormonom in omenili manj znane molekule, ki nastajajo v črevesju: glukagonu podobni peptid-1 (določa občutljivost na inzulin), petid tirozin-tirozin (ta ima vlogi pri zaviranju apetita) in grelin (ta poveča občutek lakote).

Mehanizem, ki ga celokupno podpirajo zgornje molekule, je formiranje prehranjevalnih navad preko občutka sitosti in zadovoljstva. Visoko beljakovinska dieta optimizira delovanje zgornjih molekul, kar se odraža v želji, kolikokrat odpremo vrata hladilnika ali vrečko čipsa. Energija, ki smo jo pridobili iz beljakovin, formira dolgotrajnejši občutek sitosti, kot tista iz OH. Verjetno ste že opazili, da ste po testeninah z olivnim oljem (čeprav so bolj kalorične) hitreje lačni, kot po Dunajcu?

Vsi vemo, da visokoproteinska dieta poveča količino aminokislin v krvi in s tem omogoči sintezo mišic, a kar je manj znano, poveča tudi nivo glukoneogeneze. Glukoneogeneza je zmožnost telesa, da v nekataboličnih pogojih (tudi takrat, kadar nam ne primanjkuje hranil) poveča zmogljivost pridobivanja energije iz virov, ki ne izhajajo iz ogljikovih hidratov. 

Slika 3: Zanimiv članek razloži vidike hujšanja, na katere redko pomislimo: uporaba različnih virov energije, občutek sitosti, porabo energije med razgradnjo različne hrane in porabo energije med mirovanjem.

Še bolj zanimiv proces se odvija na nivoju termogeneze. Da, prav ste prebrali. Tu ne gre za termogenezo, ki se vrši zaradi povečanega mišičnega dela, temveč za t.i. prehransko inducirano termogenezo (DIT; diet-induced thermogenesis). Po zaužitju obroka se namreč tudi v mirovanju sprošča energija; stavimo, da niste vedeli, da DIT predstavlja kar za 5-15 % celotne dnevne porabe energije. Proteini imajo namreč mnogo višji DIT kot hidrati in celo maščobe, hkrati pa preprečujejo zmanjšanje čiste mišične mase (fat-free muscles). Ta je namreč znaten porabnik energije v mirovanju, medtem ko maščoba ne potrebuje “napajanja”.
 

PROTEINI ZA HUJŠANJE VS. FATBURNERJI

V poplavi polresnic se ponavadi odpravimo v trgovino in si kupimo kapsule za hujšanje; fatburner s svetlečim napisom, instant tabletko, ki bo izbrisala leta nezdravega življenjskega sloga. Pa bo res?

Fatburnerji ali topilci maščob niso slaba stvar, lahko pa jih uporabljamo napačno. Kofein je izredno učinkovito sredstvo za izboljšanje motivacije (posredno deluje tudi na dopamin) in eden izmed redkih ergogenikov, ki ga atleti v svetovnem merilu uporabljajo za varno in učinkovito povečanje zmogljivosti. A fatburner moramo videti v luči klasične shujševalne sheme, ki po navadi temelji na restrikciji kalorij, ogljikovih hidratov in kroničnem kardiu. Vsi trije, še posebej pa omejen vnos OH, povečajo sekrecijo stresnih hormonov (kortizol, noradrenalin). Te sami po sebi niso škodljivi, saj je njihova vloga predvsem preživetvene narave. A ko gremo skozi shujševalni proces, je to samo po sebi stresor in telo preide v rezervni program. Kaj se zgodi?Stalno prisotni stresni faktorji preko utečenih poti telesu signalizirajo, da je čas za boj ali beg. Poviša se srčni utrip, preko žilnega krčenja se poveča tudi tlak, v kri se sprosti glukoza. To ni problematično, če bi trajalo nekaj minut. A hujšanje je dolgotrajen proces, posamezniki kombinirajo šport in delovne obveznosti, spuščajo obroke, potem pa dodajo še fatburner. Stalno prisoten noradrenalin je namreč poročen s kortizolom - gre za logično posledico spuščanja OH ob predolgi fizični aktivnosti. Ko dodamo vir kofeina, se ta še poveča. 

Adrenalin preko dojemanja akutne nevarnosti prične s pridobivanjem energije iz nepotrebnih organov (mišic). Razgrajuje glukogene aminokisline, saj je glukoze v krvi premalo, pri čemer izginjajo tudi mišice, največji zaveznik hujšanja. Ti so ogromen porabnik energije, hkrati pa vsebujejo številne nevroreceptorje in signalizacijske poti za naše anabolne spolne hormone; ti omogočajo normalno muskulaturo, pomembni pa so tudi za normalno duševno zdravje. 

KATERI PROTEINI SO PRIMERNI ZA HUJŠANJE?

Če poenostavimo, prav vsi. Nekateri manj, drugi bolj. Razlike so predvsem v zastopanosti različnih aminokislin, predvsem pa levcina, ki ga potrebujemo kot promotorja gradnje mišičnega tkiva. V rastlinskih virih je malce slabše zastopan, zato priporočamo jemanje esencialnih aminokislin EEA.

Preprost način za hujšanje - najprej se držimo se dveh osnovnih pravil:

- zaužijmo med 1.6 g in 2.2 g proteinov na kilogram telesne teže (bolj kot gremo iz vzdržljivostne vadbe proti vadbi z obremenitvijo, več proteinov potrebujemo; čeprav novejše raziskave kažejo, da tudi vzdržljivostni športniki potrebujejo ogromno količino beljakovin)
- zaužijmo med 25 g in 30 g proteinov na obrok; v kolikor ga obrok ne vsebuje, dodamo kvaliteten vir proteinskega napitka ali proteinske sladice.

Kateri pa je dober vir proteinov, še vprašate? Tudi domača špikana pleskavica, ki je nastala izpod rok Gašperja Groma, dietetika in Low carb coacha, je dober vir proteinov. A kadar jemo le zelenjavo, lahko ob njo za posladek dodamo slastne proteine. Tu moramo upoštevati, da se sirotka, predvsem izolat, sprosti izredno hitro. V kolikor smo v hrano dodali dodatno žlico olja ali kokosovega masla, to ni težava, a v občem raje svetujemo kazein.

Slika 4:  Kazein je odličen vir proteinov za hujšanje; se počasi sprošča, zaradi goste teksture je primerna za sladice, vsebuje pa tudi visoko vsebnost levcina, ki v telesu pospešuje sintezo beljakovin.

Kazein je beljakovina iz mleka, ki se sprošča počasneje in tako telesu postopoma dovaja energijo in makrohranila. Vsebuje še več levcina kot sirotka, hkrati pa se zgosti, zato ga lahko uživamo kot sladico. Še posebej primeren je za večeren čas; študije so pokazale, da je optimalna količina kazeina (ali drugega vira) zvečer kar 40 g. Med spanjem je telo najdlje brez hranil, pri čemer del mišičevja razpade; kazein prepreči razgradnjo, poveča sintezo beljakovin in posredno vpliva tudi na manjšo količino maščobe v telesu.

Za konec: razložili smo le en izsek iz debelega čtiva, kako beljakovine za hujšanje omogočajo telesu, da zažene učinkovite poti za izgubo maščobe. Pri tem smo v celoti izpustili proces telesne aktivnosti, saj smo želeli prikazati drug vidik proteinov, na katerega v luči hujšanja ne pomislimo. 

Največkrat v kategoriji: hrana za hujšanje | proteini za hujšanje