Športna prehrana za kolesarje in z njo povezani metabolni odzivi spadajo med vejo raziskav, ki se jih fiziologi najraje lotevajo. Ne glede, ali gre za laboratorijski test ali vaško rundo, razliko bodo kolesarji ob ustrezni prehrani zaznali že ob prvi daljši vožnji.

Pa vendar opažamo, da so kolesarji, tekači, triatlonci, plavalci, nogometaši in drugi vzdržljivostni športniki daleč najbolj “skurjena” panoga. Vzrok gre iskati v splošnem prepričanju, da kolesarjenje sledi istim principom kot vadba z utežmi - tako ugotavljamo, da kolesarji niti na visokem nivoju treninga po navadi ne uživajo pravih hranil.

Slika 1: Nekoč je marsikateri kolesar kolo zamenjal za dereze, saj mu je preostalo samo dolgočasno vrtenje trenažerja v fitnes centru. Danes llahko z nastavkom za klasično specialko, malo večjim zaslonom na stojalui in aplikacijo ZWIFT, ki omogoča virutalno realnost, celo tekmujemo s kolegi, ki jih srečujemo na lokalni "rundi". Aplikacija omogoča tudi lažje sledenje trening programu, ki je ponavadi sestavljen iz treh delov: Uvod, Baza (Baza 1 in 2) ter Gradnja (trening moči) (vir: uradna stran ZWIFT).
 

KAJ POGANJA KOLESARJA IN KAJ FITNESERJA?

Vse prevečkrat se zdi, da imamo kolesarji drugačen metabolizem od fitneserjev. Tu moramo poudariti, da telo nikoli ne preklaplja med načinoma A in B, temveč išče le optimalno pot pridobivanja energije. Noge namreč poganja reaktivna mešanica hrane in kisika, obe pa prihajata v omejenih ter spreminjajočih se odmerkih.

V članku najdeš promo kodo, s katero si lahko ceno vseh izdelkov - tudi paketov - v kategoriji  Športna prehrana za vzdržljivost znižaš za dodatnih 5%.

Mnogokrat poenostavljeno trdimo, da visoko intenzivna vadba porablja predvsem ogljikove hidrate, nizko intenzivna pa maščobe, pri čemer eno povežemo z enim tipom vadbe, drugo pa z drugim. V praksi ni tako. Obe vrsti goriva, OH in maščobe, namreč tekmujeta za isto metabolno pot, pri čemer je omejujoč dejavnik predvsem količina kisika. In prav ta omejitev kisika med dolgim vzponom je razlog, zakaj kolesar takrat lažje izkorišča sladkorje -  na liter kisika dobijo noge več energije (ATP). Nekaj podobnega (s še manj kisika)  počnemo tudi med intervali ali pri vadbi z utežmi, z razliko, da imamo takrat pavze. Kolesar teh pavz nima in ko zmanjka kisika ali hranil, noge ne zmorejo več narediti obrata.  

Treningi vrhunskih kolesarjev so zasnovani tako, da skušajo z različnimi metodami izboljšati tudi izgorevanje maščobnih kislin. To pomeni, da s približevanjem laktatnemu pragu treniran kolesar porablja več maščobnih kislin kot netreniran, s tem pa varčuje z glikogenom, katerega bo potreboval med najzahtevnejšim vzponom.

KAJ POMENI "ZID”?

Hitting the Wall. Glikogen je naša zaloga energije za visokointenzivno aktivnost. Če ga imamo 450 g in ga med kolesarjenjem porabljamo med 2 g in 3 g na minuto, ga v celoti potrošimo v treh urah. Vendar se dobro znan občutek, ko se človek sreča z “zidom”,  pojavi že mnogo prej. Glikogenskih zalog namreč ni mogoče primerjati s klasičnim rezervoarjem, s katerim bomo lahko vozili z enako hitrostjo do zadnje kapljice goriva. Živčni receptorji, ki spremljajo količino glukoze v krvi, namreč že mnogo prej zaznajo zmanjšanje zalog in temu primerno omejijo delovanje mišic. Ob tem sledi še padec motivacije; marsikaterega kolesarja na tej točki popolnoma mine, da bi nadaljeval s treningom ali tekmo.
 

Slika 2: Zid v kolesarskem žargonu pomeni, da te "odseka". Nenadna izguba moči in motivacije po vezana s hitrim izčrpanjem glikogena, ki ga lahko potrošimo že v nekaj urah. Kolesarji se zato trudijo s treningi različnih pragov (sweetspot, FTP, VO2max, anaerobni trening) ob različnem pulzu izboljšati tudi metabolizem izkoriščanja maščob. S tem privarčujejo glikogen, ki je nujno potreben pri najbolj intenzivnem delu tekme (recimo strm vzpon). Vir fotografije: Apres Velo

KAJ JE PRVA TEŽAVA ŠPORTNE PREHRANE ZA KOLESARJE?

Kot smo lahko razbrali iz napisanega: primarno gre za pomanjkanje energije. Amaterski kolesar se v poplavi tržnih informacij osredotoča na beljakovine,  aminokisline, elektrolite, magnezij; pozablja pa, da bi moral med večurno intenzivno aktivnostjo zaužiti vsaj 60 g ogljikovih hidratov na uro. Poudarjamo: vsaj 60 g, pri čemer bi moral stremeti k 90 g. To pa je veliko, pravzaprav marsikomu nepredstavljivo. Kolesar v bidon raje strese žličko BCAA aminokislin, češ da bo to preprečilo razgradnjo mišic. 

Slika 3: Verjetno na svetu s stališča izjemne prebavljivosti in nežnosti do prebavil ne boste zasledili drugega kot Vitargo. Za vzdržljivostne podvige prihaja v dveh različicah, slednji je z elektroliti. Vitargo z elektroliti uporablja celo letošnji zmagovalec v classic bodybuilding kategoriji Rok Stefančič - nekdanji tenisač se dobro zaveda pomembnosti polnih glikogenskih zalog.

KAJ JE DRUGA TEŽAVA ŠPORTNE PREHRANE ZA KOLESARJE?

Ko kolesar iz prakse nekako dojame, da brez hrane ne bo zvozil na Mangartsko sedlo, se prične druga nevšečnost: prebavne težave. Razdražena sluznica prebavil poskrbi, da mu ničesar ne paše; kar paše želodcu, ne paše črevesu. Po eksperimentiranju z geli, domačo hrano, toasti, ricecake in dateljni nemalokrat sledi iskanje primernega mesta za “odvajanje”. Nekaj, kar dokončno odvrne kolesarja od rednega uživanje gelčkov med treningom ali tekmo.

Kaj je težava? Gre za večjo količino neprebavljenega sladkorja, ki roma v črevo, tam pa črevesna stena prične z izločanjem tekočine in … no, rezultat ste verjetno že sami kdaj doživeli.

Slika 4: Feulling (sprotno nadomeščanje gikogena z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati) je pomembno tako za amaterske, polprofesionalne in profesionalne kolesarje. Kako pomembno je najti pravo gorivo zase, vedo tudi slovenske kolesarke. 

KAKO TO REŠUJEJO PROFESIONALNA KOLESARSKA MOŠTVA?

Team Sky (sedanji Ineos Grenadiers) je ena izmed prvih ekip, ki se je osredotočila na iskanje ustrezne strategije sprotnega polnjenja glikogena (fuelling). Ugotovili so, da lahko s sprotnim nadomeščanjem glikogena z ustrezno mešanico hidratov ohranijo “watte”, hkrati pa se izognejo prebavnim težavam. Izotonični napitki in energijski geli so do sedaj namreč vsebovali le glukozo ali njen analog (npr. maltodekstrin), medtem ko imamo ljudje v želodcu dva prenašalca: glukoznega in fruktoznega. Tudi fruktozni namreč z 80 % zmožnostjo prvega privzame hranila iz želodca - če kolesarji uživajo hrano, ki temelji na enakovrednejši distribuciji, jo posledično več prispe v kri kot v črevo. 

KAJ PA MAGNEZIJ IN KRČI?

Ne skrbite za magnezij. Pravzaprav se mu poskušajte med samim vzdržljivostnim treningom izogniti. Celica namreč med naporom sama proizvaja magnezij, ki ga tako ali takone izgubljamo. Minerala, ki ju je potrebno nadomeščati, sta natrij (sol) in pri ekstremnih naporih tudi kalij.

Krči, nasprotno od prepričanja, niso posledica pomanjkanja ali neravnovesja elektrolitov. Do krča pride zaradi podhranjenosti, o kateri smo pisali na začetku. Ko je v krvi premalo glukoze, komunikacija med živci in mišicami ne deluje pravilno. Prihaja namreč do motenj, mišica se ne odkrči in to občutimo kot boleč krč. Na tej točki ponavadi ne pomaga niti dodajanje glukoze, saj smo že tako prazni, da ob sočasnem mišičnem delu do konca treninga ne bomo mogli nadomestiti “pozabljene” energije. Prav zato je strategija fuellinga najbolj pomemben vidik športne prehrane za kolesarje.

Slika 5: SiS geli veljajo za najbolj nežne, sveže in lahko prebavljive na trgu. So prvi in bolj kot ne edini izotonični gelčki do sedaj. Ponujamo vam jih v paketu desetih, pri čemer lahko izbirate med dvema (mešanima) okusoma.

ŠPORTNA PREHRANA ZA KOLESARJE: ZAKAJ ENERGIJSKI GELI?

Ostanite pri lahko prebavljivi hrani. V kolikor vam katera z vsakdanjega jedilnika ustreza, jo vsekakor obdržite; med večurno aktivnostjo je pomembna tudi mentalna motivacija. Treba pa bo poizkusiti različno razmerje izotoničnega napitka in energijskih gelov, s čimer bomo odkrili za nas idealno formulo. Poslušati telo, noge, trenirati prebavila - vse to počnejo tudi profesionalni kolesarji in tudi njim še ni uspelo odkriti boljše formule, katero jim tako radi obešamo za vrat.

Pripravili smo izbor energijskih gelov in izotoničnih napitkov, ki sledijo osnovni logiki: povečati izkoristek energije ob najmanjšem tveganju za prebavne težave. Naši izdelki zato vsebujejo tako maltodekstrin kot fruktozo, elektroliti pa sledijo tistim, ki jih dejansko izgubljamo med treningom.

KAJ PA REGENERACIJA?

Ne bomo trdili, da je manj pomembna od energije/hidracije - lahko pa rečemo, da tvoja slaba regeneracija zelo verjetno izhaja iz nezadostnega dovajanja energije med treningom. Raziskovalci so najnižjo stopnjo mišičnih poškodb zasledili prav pri kolesarjih, ki jim uspe zaužiti blizu 90 g ogljikovih hidratov na uro. S še tako dobrim regeneracijskim napitkom - ti so sicer druga in še kako pomembna dimenzija športne prehrane za kolesarje - namreč ni mogoče popraviti škode, ki jo storimo s stradanjem med dolgotrajnim treningom. 

Najbolj brano: PROTEINI ZA HUJŠANJE: KAKO SE LAKOTA PREPLETA S PORABO ENERGIJE?
Najbolj iskano: SiS geli akcija | Kako povečati moč kolesar | Sportna prehrana za kolesarje