LCHF dieta je način prehranjevanja, za katerega se zdi, da je muha enodnevnica, a ketogena dieta je že več kot stoletje predpisana klinična prehrana pri nekaterih vrstah trdovratne, na zdravljenje neodzivne epilepsije. V zadnjih desetletjih pa se je izkazala kot učinkovita tudi pri nekaterih drugih obolenjih. Za začetek najprej pojasnimo pojma LCHF (low-carb high-fat) in ketogena dieta. LCHF pomeni prehrano z visokim vnosom maščob, zmernim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Ketogena dieta pa je način prehranjevanja, s katerim dosežemo prehransko ketozo, kar pomeni povišano raven ketonski teles v krvi. Ti nastanejo pri hitri razgradnji maščobe, kadar uživamo malo OH oziroma se postimo. V teh primerih postajanejo pomemben vir energije predvsem za možgane, živčni sistem,  srce in ledvice, imajo pa tudi vlogo signalne molekule za številne nujne procese.
 

Večina posameznikov se za LCHF dieto odloči, ker želi shujšati. Običajno to ni njihov prvi poskus hujšanja in imajo za sabo že nekaj ponesrečenih diet, ki niso imele dolgoročnega učinka. Takih diet lahko veliko najdemo na spletu in v drugih medijih, za njih pa se vse prehitro odločimo, saj želimo hitre rezultate, hkrati pa nimamo dovolj znanja za oceno, če je takšna dieta zares smiselna in zdrava.

Če se lotimo katere od tipičnih diet, na začetku celo doseženo nek rezultat, saj je naša samodisciplina takrat še velika, polni smo volje, zato vzamemo v zakup odrekanje, ki ga take diete prinašajo. Večinoma so te diete zastavljene tako, da ustvarimo velik dnevni energijski primanjkljaj, zato naša teža na začetku hitro pade. Na začetku še gre, a sčasoma postane odrekanje nevzdržno. Pri ketogeni dieti - če se je lotimo pravilno - traja obdobje prilagajanja le nekaj dni. 

LCHF v večini primerov vodi do prehranske ketoze, še posebej, če znižamo vnos kalorij. Prehranska ketoza pa je tudi glavni cilj in največja prednost LCHF diete, saj zagotavlja sitost, energijo, koncentracijo in dobro počutje.

Upoštevanje splošnih prehranskih smernic, ki pravijo, da moramo za uspešno izgubo telesne mase rahlo znižati energijski vnos in uvesti ali povečati telesno aktivnost, sicer vodi do začasne izgube kilogramov, vendar je običajno občutek lakote, ki se z dodatno fizično aktivnostjo še poveča, kmalu premočan. Če smo bili dolga leta prekomerno hranjeni ali debeli in se nismo gibali, enostavno ne bomo prenesli, da so obroki naenkrat manjši, poleg tega pa bi naj bili še fizično aktivni.

Raziskave in praksa kažejo, da večina diet na dolgi rok ne uspeva. Opazimo lahko izmenjavanje obdobij, ko nam telesna masa pade, in obdobij, ko kilograme dobimo nazaj oziroma se še dodatno zredimo. V čem je težava? 

Je res za vse kriva naša šibka volja? Ne. Krivo je to, da so diete zastavljene napačno, saj vodijo do lakote, občutka odrekanja, obremenjenosti s prehrano, slabe volje in slabega počutja, zato kmalu vržemo puško v koruzo. Telo se je prilagodilo nižjemu energijskemu vnosu in pričelo varčevati z energijo, ob povratku na prejšnjo prehrano pa se hitro zredimo nazaj (ali še bolj).  

Bistvo dobre diete se skriva v tem, da telo naučimo (ter mu tudi omogočimo) za energijo učinkovito porabljati lastno maščobo. Najboljši primer tega je LCHF dieta. Ob njej nismo lačni, nimamo občutka odrekanja, imamo veliko energije - kljub nižjemu energijskemu vnosu. Vse to je posledica tvorbe ketonskih teles, ki služijo možganom za energijo in učinkovitejše uporabo maščob za običajno mišično delo in tako tudi za športne aktivnosti. 

Zaradi vseh teh razlogov je LCHF dieta tako zelo uspešna. Seveda pa je, da pridemo do tega, potreben čas, ki je zelo odvisen od posameznika in njegovega pristopa. Najbolje je, če pristopimo strogo (velja nekaj omejitev za določene posameznike), a iz tedna v teden gre lažje. Energija se poveča, vedno bolj imamo občutek sitosti, hrano, po kateri smo prej hlepeli, vedno manj pogrešamo, kilogrami pa se pričnejo topiti. A na tej točki hitro vidimo, da je več kot izgubljeni kilogrami vredno naše počutje in nov pogled na svojo prehrano. Občutek, da se imamo končno pod nadzorom, je neprecenljiv.

Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo naštetih učinkov, zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Lahko, da nismo pristopili dovolj strogo, lahko, da smo premalo upoštevali pravila, ali kaj tretjega. V nadaljevanju je pregled napak pri LCHF-prehrani, ki jih pri svojih strankah opažam v praksi.

Napaka LCHF diete #1: Previsok vnos beljakovin v obroku

Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe. Priporočen vnos beljakovin pri LCHF prehrani je edina točka, ki se ujema z uradnimi prehranskimi smernicami, in naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Pri športno aktivnih je količina potrebnih beljakovin še nekoliko višja. LCHF dieta torej ni visokobeljakovinska dieta, kot marsikdo misli.

Vendar bi tu opozoril, da so beljakovine izredno pomemben in njihovo uživanje je za razliko od ogljikovih hidratov esencialno za telo. Prenizek vnos beljakovin bo vodil da padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote. Premalo beljakovin je ena glavnih napak oseb, ki so na LCHF na dolgi rok:
 

Beljakovine vplivajo na izgubo maščobe na številne načine: ob treningu prispevajo k povečanju mišične mase, ki so največji porabnik energije v mirovanju, povečujejo občutek sitosti, hkrati pa se za njihovo razgradnjo porabi največ energije (prehranska termogeneza). Na običajni dieti  ponavadi bolj zmanjšujemo velikost obrokov, s tem pa zaužijemo premalo beljakovin - če pa jih uživamo ob vsakem obroku, kot predvideva LCHF dieta, pa bomo obdržali tudi mišično maso (sploh če bomo tudi trenirali). Omenili smo že, da mišice - s treningom ali brez njega - porabljajo znaten del energije. Preberi naš članek: Proteini za hujšanje.

Posamezniki na LCHF dietah so pogosto tako siti, da prično spuščati obroke.  Spuščanje obrokov skoraj vedno vodi do prenizkega vnosa beljakovin. To ima po mojih izkušnjah za posledico upočasnitev metabolizma, izgubo mišične mase, padec imunskega sistema in napade lakote. To enostavno rešimo z nečem, kar nam priskrbi dovolj beljakovin in je hkrati dobrega okusa. Desert na osnovi kazeina, ki se ponaša s pudingasto strukturo, slastnim okusim in odličnim aminokislinskim profilom.

Napaka LCHF diete #2: Prenizek vnos maščob

Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa. LCHF prehrana ne pomeni le tega, da pečemo meso na maslu in dodajamo oljčno olje na solato. LCHF prehrana pomeni, da večji del energije prihaja iz zaužitih maščob.

Del maščob lahko nadomestimo z mct oljem. Gre za maščobne kisline  s srednje dolgimi verigami, ki so deloma topne v vodi - lahko ji enostavno zamešamo v hrano, saj so brez okusa. A pomembneje je, da hitro preidejo v ketone ter tako povečajo sitost in raven energije.

Razbijmo še en mit - prehranska ketoza ni odraz bolezni.  Ketone so namreč v urinu prvič odkrili pri diabetesu tipa 1 in slabe slave se odtlej niso povsem otresli. Treba je ločiti med prehransko ketozo  - to v zadnjem desetletju imenujejo tudi že terapevtska ketoza - in ketoacidozo. Ketoacidoza je smrtno nevarno stanje, ki najbolj ogroža sladkorne bolnike z boleznijo tipa 1, ekstremne primere alkoholizma in ektremne primere sestradanosti.  Je fundamentalno drugačna od prehranske ketoze in odraz prvotne bolezni  (koncentracije ketonskih telesc v krvi je  več  do 20 mmol/l), glukoza je dvignjena do neba, pH krvi pa je močno znižan.

Kot zanimivost: MCT olje pridejo prav tudi pred umskim delom ali fizično aktivnostjo. Osebno uporablajm Maxx Mind & Muscle booster. Vendar tisti, ki hujšate, vseeno pazite na kalorije - tudi MCT olja so, kljub temu, da so hitro prebavljiva, še vedno kalorična. 

Napaka LCHF diete # 3: Prenizek vnos soli (natrija)

Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar keto gripa. Pojavijo se lahko glavoboli, nezbranost, slabost, zaprtost, krči v nogah in drugi stranski učinki. Za večino teh je krivo pomankanje natrija in neravnovesje elektrolitov:

Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pride pri LCHF prehrani do močnega znižanja inzulina (kar je tudi pomemben razlog, da je ta dieta uspešna in zdrava), v začetnem obdobju natrij pospešeno izločamo. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo. Če soli ne maramo lahko uporabljamo tudi tablete soli, kot je npr. izdelek Multisalt. 

Napaka LCHF diete #4: Mlečni izdelki in živila, ki vplivajo na hormon inzulin

Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki. Pogosto jih je treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin). A s pomočjo kreativnih LCHF receptov to ne bo problem.

Napaka LCHF diete #5: Maščobe z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-6

Tukaj ne ciljam le na predelana rastlinska olja, ki so znana kot škodljiva zdravju. V mislih imam predvsem na maščobe omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, za katera pogosto pravijo, da so zelo zdrava.V sodobni prehrani jih žal najdemo tudi v mastnih kosih mesa (napačno hranjenje živali). Maščobe omega-6 po mojih izkušnjah zelo spodbujajo apetit. Raziskave pa kažejo, da spodbujajo vnetna stanja, ki so povezana z s številnimi kroničnimi boleznimi sodobnega časa.

Verjetno ni potrebno poudariti, da ob preveliki količino omega-6 s sodobno prehrano zaužijemo premalo omega-3, ki imajo v telesu številne pozitivne učinke. Zato priporočam dodatno jemanje omega-3 kapsul. Strah pred težkimi kovinami je odveč, saj se ti nahajajo pretežno v beljakovinskem delu velikih rib roparic (tun), kvalitetne omega 3 kapsule pa so izdelana le iz olj rib, ki že v osnovi ne živijo dolgo in tako ne akumulirajo težkih kovin.

Napaka LCHF diete #6: Nadomestila ogljikohidratnih živil in slaščic: Ne takoj na začetku!

Osebno nimam nič proti slaščicam, ki so v skladu z LCHF dieto (saj te le minimalno vplivajo na krvni sladkor in inzulin), niti proti živilom, ki so nizkohidratna zamenjava za testenine ali kruh - pa vendarle jih v začetnem obodobju LCHF diete odsvetujem. Razlog je modificiranim (procesiran) način priprave hrane - tipičen primer je paniranje v mletih mandljih namesto v drobtinah. Ta živila nas spominjajo na živila, ki smo se jim pri LCHF prehrani odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, s čimer bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih. Kasneje, ko bomo usvojili novi vzorec prehrane, pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili. Veliko receptov najdete na Stašini Fit Kuhinji.

Naštel sem nekaj bistvenih napak, ki so razlog za neuspešno prilagoditev telesa na učinkovito porabljanje maščobe pri prehodu na LCHF dieto. Te napake so najbolj pogost razlog neuspeha te diete v začetnih tednih. O dolgoročnih napakah pri keto dieti si lahko preberete v naslednjem članku,  a najprej poskusite odpraviti zgoraj naštete. Seveda obstajajo še druge težave, s katerimi se lahko srečamo, a te zahtevajo bolj specifično obravnavo.

 

Za individualno pomoč - ne glede, če se keto diete lotevate prvič ali ste že poskusili in naleteli na težave, me lahko kontaktirate preko mojega osebnega profila Gašper Grom oziroma strani Gašper Grom  -  Low Carb Coach.

Primeri LCHF receptov

1. Umešana jajca z avokadom in kumaricami

Potrebujemo naslednje sestavine:

• 2 jajci
• pol kumarice
• 1 majhen avokado
• rezina sira
• košček masla
• sol
• poper

Priprava:

V ponvi segrejemo košček masla in popečemo razžvrkljani jajci. Na koncu dodamo rezino sira. Kumarico operemo in narežemo na rezine. Avokado prerežemo na pol in odstranimo koščico. Naložimo na krožnik, solimo in popramo.

Lososov file z beluši in vitlofom

Potrebujm le naslednje sestavine:

• 1 lososov file
• šopek belušev
• 1 vitlof
• 1 kocka kokosove maščobe
• oljčno olje
• rezina limone
• sol
• poper

Priprava:

Losov file solimo in popramo ter popečemo v ponvi, v kateri smo raztopili košček kokosove maščobe. Beluše operemo, jim odstranimo olesenel del in skuhamo v vreli slani vodi. Vitlof prerežemo na pol in popečemo na žaru. Naložimo na krožnik, prelijemo z oljčnim oljem in postrežemo z rezino limon.

Q&A: Naše stranke zanima po elektronski pošti

Izbrali smo nekatera vprašanje, sploh tiste ,ki se, tičejo dvomljivcev:

Patricija: "Pozdravljena Staša in Gašper. Sama še nisem poskusila LCHF, kaj šele, da bi vztrajala do ketoze. Bi pa rada. Tisti, ki so odnehali, pravijo, da te kdaj zagrabi taka želja po OH, da prej ali slej odnehaš. Kako to vama uspe? Ali ko padeš iz ritma, je potreben spet isti trud, ali imaš lahko kdaj dan za prekrške in si hitro nazaj?"

Cilj LCHF diete je v prvi vrsti, da pozabimo na sodobno prehrano. Ob pravilnem pristopu pride do sitosti, višjih nivojev energije in spreminjanja okusa. Če se malo potrudimo, lahko potrebo po sodobnih živilih in oh močno zmanjšamo. Jasno, če stalno delamo prekrške, tega ne dosežemo. Bistveno je, da na dan (najhujše) lakote raje pojemo več maščob. Kasneje gre na srečo veliko lažje -  ne glede, ali je to lchf torta ali navadna. Vendar naj bo to rojstni dan, novo leto, rojstvo otroka - skratka priložnost, vredna greha. Drugače bmo na dolgi rok redko uspeli. 

Pero: "Sem kolesar, sicer rekreativni, sem pa lani vseeno naredil 14 tisoč kilometrov. Nekaj sem tudi na gorcu, kjer je več krajših vzponov gor, dol pa tehnično, kar tudi zahteva nekaj švica. Ponavadi delam "carbo loading" en dan prej (makaroni), med vadbo pa imam kar Garmina, da je pozabim na gelčke. Če mi uspe kdaj priti v prehransko ketozo, kah bo s tem famoznim glikogenom? Bom vrtel na maščobe, na ketone, nekje vmes, ni mi čisto jasno?  Hvala."

Ne vidim velikega problema. Običajne trenine izvajamo normalno pod pogoji maščob,  pred/med tekmo oziroma na pripravah pa dodaj nekaj ogljikovih hidratov. Potrebe je veliko manjša kot pri na OH navajene športnike. Optimalno količino pa tudi sam najdem le s testiranjem - torej s eksperimenti, z opazovanjem. Seveda pa je pred tem potrebna dobra adaptacija, ki pa se šteje prej v mesecih, kot v dneh. 

Aleks: "Če bi želel tekmovati "classic physique" kategoriji, bi lahko prišel na stopničke po principu LCHF diete? Je po toliko pridobivnje "vodene" mase možno v tok kratkem času pasti v ketozo? Moja genetika je povprečna, mogoče bi raje imel kak kilogram manj..."

Raziskave so pokazale, da ne gre za razliko med maščobo in OH, temveč dejstvo, da LCHF povzroči tak občutek sitosti, da zaužijemo premalo kalorij, da bi lahko konkurirali klasičnim načinom. Pri LCHF dieti tekmovlci zaužijejo povprečno za en obrok manj kalorij dnevno, kar povzroči tudi manjšo rast mišične mase.Prav zato je potrebno LCHF temu cilju prilagoditi, poskrbeti za dovolj kalorij in rahlo povečati tudi vnos beljakovin. Je pa možen tudi kompromis - OH v fazi pridobivnje mišične mase dodajamo le pri težkih treningih ali ko treniramo naše najšibkejše točke.
 

Najbolj brano: LCHF in povečanje mišične mase
Najbolj iskano: LCHF recepti | LCHF dieta | LCHF gasper grom