Kdorkoli je, neodvisno od spola, želel oblikovati telo, se je gotovo že srečal z naslednjo dilemo. Ali bo malo bolj mišičast in malo bolj “poln”, ali pa za fit videz žrtvoval določen odstotek mišičnih vlaken. No, katerakoli strategija pridobivanje mišične mase postavlja v ospredje le  tri premise: vadbo z obremenitvijo, kalorijski presežek in ustrezno količino beljakovin. Žal pa je enako tudi s hujšanjem. Kar je šlo gor, mora it tudi dol - in če so mišice nastale po tem načelu, tudi pri hujšanju niso nobena izjema. 

Ko v športnem smislu govorimo o hujšanju, imamo v mislih vzdrževanje mišične mase ob čim večji izgubi maščobe. V primerjavi z neaktivnim človekom se je pri takem “ hujšanju” ob mišičnem delu še vedno potrebno truditi z določenim vnosom kalorij, pa tudi vnos beljakovin je potrebno povečati. Kljub temu pa bomo v fazi rezanja maščob najverjetneje izgubili tudi majhen delež mišic. To je tisti dobro znani razkorak med “maso” in “definicijo”, ki se zdi zdi nepremostljiv. Podobno kot ideja, da je zdravo tudi pustega okusa. Pa je res tako? 

OGLJIKOVI HIDRATI ALI MAŠČOBE?

Pred kratkim je bila objavljena izjemno zanimiva metaštudija iz leta 2022, pri kateri se ne osredotočajo na gramažo določenih makro hranil, temveč je spremenljivka kar skupen kalorijski vnos. Tudi nas tokrat bolj zanima odnos med ogljikovi hidrati (OH) in maščobami, vendar v najbolj pragmatičnem smislu. Kaj bi se zgodilo, če bi ogljikove hidrate - ti so bili zaradi inzulinskega odziva desetletja videni kot predpogoj za mišično rast - zamenjali z maščobami? Bi rastli enako, manj ali več?

Za ketogeno dieto oziroma LCHF recepte smo že slišali. Ta kalorije iz ogljikovih hidratov (OH) nadomešča z maščobami (in beljakovinami), sčasoma pa telo sprejme nov način pridobivanja energije. Da metabolizem preklopi iz OH na derivate maščob, moramo v grobem držati kalorijski vnos iz hidratov izpod 10 % zaužitega. A preden se vržemo v to, moramo razumeti, kako so učbeniki skozi desetletja razlagali odnos med hranili, pridobivanjem mase in izgubo maščobnega tkiva. 
 

Gotovo nam je znan beljakovinski minimum, ki pravi, da jih moramo zaužiti med 1.6 g in 2.2 g na kilogram telesne teže dnevno. Bolj kot je organizem pripravljen, manj dodatne energije potrebuje za ohranjanje novih mišic - tako novinci najhitreje izgubijo pridobljeno, če na njih pozabijo. Hkrati pa velja tudi, da več kot imamo mišic, večje so njihove zahteve po energiji v mirovanju.

Tu radi pozabimo na OH in maščobe. Za pridobivanje nove mišične mase je potrebno dodati še med 3 in 7 g OH na kg telesne teže ter okoli 1g maščob na kg. Najbolj pomembno je prav po treningu, saj parasimpatično živčevje tako izda informacijo, da ni krize, ter da se sinteza energetsko potratnih mišic lahko prične. No, še vedno govorimo o največkrat citirani strategiji.

 Ali sploh obstaja pridobivanje čiste mišične mase (brez sočasnega kopičenja maščob). Je to ideja na papirju, ali se je kdaj zgodilo tudi v praksi?

Kaj pa hujšanje - pardon, izguba maščobe? Vnos beljakovin je potrebno med  fazo izgube maščobe povečati na razpon med 1.8 g in 3.2 g na kg telesne teže. Količina zaužitih OH pa se zmanjšuje oziroma  sprotno prilagaja kar  na - bodimo iskreni - (neželeno) izgubljanje mišične mase. Prav to (pre)veliko nihanje med fazo pridobivanja mase in izgube maščobe je razlog, da marsikdo pogleduje k naprednejšim principom.
 

META ŠTUDIJA 2022: LCHF IN HIPERTROFIJA

No, omenjena španska raziskava je za nas zanimiva, ker panel raziskave ni osredotočen neposredno na izgubo maščobe, temveč na pridobivanje čiste mišične mase ob minimalnem kopičenju maščob (t.i. fat free mass). Od običajnih pa se raziskava razlikuje tudi v  energijskem substratu - v našem primeru so to maščobe. .

Kadar je v igri le izguba maščobe, sprememba telesne zgradbe  in pa vrednosti sladkorja ter lipidov, je ketogena dieta nesporni zmagovalec. A nas zanima vmesna pot - hipertrofija ob čim manjšem kopičenju maščob. 

Avtorji povzemajo, da ni moč najti velikih razlik med “ketogeno” in klasično OH prehrano - še več, po nekaterih podatkih celo boljše rezultate prinaša slednja (delno zmanjšanje OH ob povečanju beljakovin). Zakaj je tako, če pa gre keto tako dobro pri hujšanju in preoblikovanju telesa?

Tu raziskovalci razgrnejo zanimive omejitve dosedanjih primerjav, ki pa izhajajo iz metodoloških napak in omejitev. Prvič, zelo malo študij kot enotno spremenljivko opredeljuje celokupni vnos kalorij. Kot drugo in pomembnejše, preiskovanci se povečini niso držali predpisanega kalorijskega vnosa, zaradi česar je prišlo do šibkejšega vpliva keto diet na hipertrofijo:
 

Ključen dejavnik za povečanje mišične mase je ustrezen kalorijski vnos - medtem, ko je bil predpisan 45 kcal / kg / dan, so preiskovanci v keto skupinah zaradi občutka sitosti zaužili le 40 kcal / kg / dan. 

Tretji razlog je neustrezno vrednotenje koncepta hipertrofije oziroma čiste mišične mase. Raziskave so našle izjemno funkcionalno mišično maso v skupinah, ki so uživale ketogeno dieto - seveda ob pogoju neomejevanja kalorij. Wilson in ostali navajajo ultrazvočno preiskavo kot edini ustrezen vir preiskave mišične zmogljivosti, pri čemer moramo ob klasičnih meritvah telesne kompozicije upoštevati tudi biokemične preiskave. Wilson je z ekipo v le 11 tednih opazil znatno povišanje moških spolnih hormonov, ki so nujni za proizvodnjo novega mišičnega tkiva.

Podobno konceptualno neskladje izhaja tudi iz celičnega sveta. Mišični glikogen je ob klasičnih OH dietah zaradi zadrževanja vode povezan z večjim volumnom celice, kar zmotno namiguje na več funkcionalnosti v mišični masi. Brez natančnejših raziskav bi težko zaključili, ali katera tkivo je bolj funkcionalno oziroma hipetrofično - zaključke seveda ne moremo posploševati na vzdržljivostne športe
 

RAZLOČEVALNI DEJAVNIK #1: SITOST

Sitost. Gre za fiziološki termin, ki določa, koliko določenega makro hranila lahko zaužijemo - pri keto dieti je sitost tudi razlog za njen uspeh pri hujšanju. A ko je govora o hipertrofiji, so stvari bolj problematične. Sitost ob uživanju maščob in beljakovin je super, vseeno pa moramo zaužiti določen kalorijski vnos in to ni vedno lahko. Tu po našem mnenju leži razlog, zakaj marsikateri fitneser, bodibilder ali človek na shujševalni kuri odstopi od LCHF načina prehranjevanja. Enoličnost.

No, enoličnost izhaja iz nepoznavanja LCHF jedi. Ideja, da se LCHF kuhinja giblje nekje med jajci, ocvirki in slanino, je še vedno globoko zakoreninjena v naših glavah. Svetujemo, da preverite zadnjih pet objav na Stašini Fit kuhinji: LCHF rum-kokos bomboni, LCHF burek, LCHF krofi s čokoladno kremo, kolač s kardamomom, LCHF torta štirih okusov… Vzdrževanje ustreznega kalorijskega vnosa ob vseh prisotnih aminokislinah je ključ do čiste mišične mase brez pretirane adipoznosti.

RAZLOČEVALNI DEJAVNIK #2: Z LEVCINOM BOGATE BELJAKOVINE

Omenili smo hkratno izgubo maščobe. To je nekaj, kar si ob pridobivanju mišične mase verjetno želimo vsi. Kako se lotiti tega? Klasični pristop ob zmanjševanju OH svetuje tudi konkretno povečanje beljakovinskega vnosa. Poleg očitnega antikataboličnega delovanja in občutka sitosti je razlog tudi povečana prehranska termogeneza, ki je celo večja, kot pri uživanju maščob. 

Si vedel, da za razgradnjo beljakovin telo potrebuje več energije kot za maščobe in ogljikove hidrate? Ko uživamo beljakovine, hkrati spodbujamo tudi porabo kalorij. Katera so najboljša živila, ki pospešujejo hujšanje?

No, v okviru LCHF prehrane to ne pije vode - povečevanje beljakovin prek razumne meje ne prinaša ničesar dobrega. Tu raje poskrbimo, da bodo imeli obroki dovolj zastopane vse aminokisline in da bodo v krvi skozi večji del dneva in noči. To še posebej velja, če se LCHF lotevate iz bolj vegetarianske perspektive.

Levcin je aminokislina, ki sproža sintezo beljakovin, vendarl le ob pogoju, da je v krvi stalno dovolj ostalih aminokislin. Stalno visoka koncentracija levcina in ostalih gradnikov je ključna, če želimo shujšati, saj izgubo mišic iz naslova katabolizma nadomešča z novim tkivom.

Če torej nismo v prehranski ketozi in smo aktivni športnik, je torej nasvet s povečanjem beljakovinskega vnosa (cca. +1g / kg teže / dan) kar ustrezen. A v primeru, da naša prehrana temelji na maščobnih kalorijah, te pa zmanjšujemo, poskrbimo, da bomo telesu dajali prave informacije. Te so še posebej pomembne okoli treninga - takrat nam nikoli ne sme manjkati kalorij, drugače živčevje ne bo izdalo informacije za mišično gradnjo. Manjša količina OH ob treningu bo spodbudila sintezo beljakovin, ne glede, ali smo v ketozi ali ne. OH lahko uživamo tudi med treningom, če je seveda ta dovolj intenziven (tudi adrenalin odpira inzulinske kanalčke).

Drugi signal je dovoljšna količina že omenjenega levcina, seveda ob prisotnih gradnikih (vse aminokisline).

Seveda obstaja še razločevalni dejavnik #3 -  vadba blizu odpovedi - katerega bomo tretirali kot neodvisno spremenljivko in pustili za kdaj drugič.

 

KAJ UŽIVATI ZA PRIDOBIVANJE ČISTE MIŠIČNE MASE?

Odnosno na čisto fiziološke osnove vam priporočamo dve liniji izdelkov, ki bosta pomagali premostiti omejitve LCHF načina prehranjevanja - ne glede, ali ste v prehranski ketozi, blizu nje ali se z njo le spogledujete. Če želimo “hujšanje” v prihodnosti preskočiti in pridobiti le čisto mišično maso, moramo posedovati tudi obilico potrpežljivosti, saj smo si izbrali tek na dolge proge.

Prva je linija izdelkov Sukrin, ki temelji na nadomestku sladkorja eritritolu. Ne gre za umetno sladilo, saj je povečini encimsko fermentirano iz glukoze. Telo ga ne izkoristi, kar pomeni, da ima večina Sukrinovih izdelkov močno zmanjšano energijsko vrednost, medtem ko se njihova sladila pribljižujejo 0 kcal. To seveda ne pomeni, da Sukrinovi izdelki niso okusni - tu je vse od čokoladnih napitkov do prvovrstne marcipanove mase brez dodanega sladkorja. 

Seveda v kategoriji Low-carb najdete tudi ostale izdelke, od testenin do namazov, ki vam bodo kljub zdravi sestavi vzbudile apetit. Pogosto do željenga presežka zmanjka le nekaj 100 kcal dnevno, te pa potem običajni pridobimo kar iz ogljikovih hidratov. 

Druga linija izdelkov temelji na beljakovinah, ki vsebujejo dovolj levcina. Levcin kot posamezno sestavino ali del aminokislinskega napitka pogosto uživajo vegani, presnojedci, pa tudi športniki, ki zaradi različnih razlogov zaužijejo manj živalskih virov beljakovin. Vendar je levcin tudi dvorezen meč - če ga uživamo preveč in v krvi ne bo dovolj ostalih gradnikov, ne bo učinka. Še več, pri genetsko pogojeni debelost in neaktivnih posameznikih gre sklepati, da levcin celo poveča nagnjenost k nabiranju maščobnih oblog. To se verjetno zgodi zaradi istega razloga, kot smo navedli na začetku. Sinteza beljakovin gre z roko v roki z signalom za presežek kalorij -  ali pa sploh ne gre. 

Sočasna enkratnost in omejitve levcina so razlog, da uživanje zgolj BCAA napitka nikoli ni obrodilo sadov. Je pa levcin ob ostalih aminokislin izjemno dobro zastopan v kazeinu. Kazeinski pripravki so super sladica, hkrati pa se sproščajo počasneje od sirotke in tako zalagajo telo z aminokislinam tudi lep del noči. V času hujšanje je tako zlat dodatek, saj se je izkazalo, da stabilne vrednosti aminokislin v krvi naredijo več kot enkratni visoki vnosi beljakovin. Kazeinski desert je primeren tako kot samostojna jed, kot sestavina mnogih jedi Stašine Fit kuhinje, ali pa kot večerni regeneracijski obrok vzdržljivostnih športnikov. 

LCHF - DA ALI NE?

Kateri argument je zmagal pri pridobivanju čiste mišične mase, bomo prepustili vam. V obeh primerih je mogoče priti do istega rezultata, verjetno pa je tudi od osebnostnih lastnosti in življenjskega stila odvisno, ali bo rezultat trajen ali ne. Vsekakor pa je ketogena dieta kar velik odklon od trenutnega delovanja metabolizma, pri čemer se je zaradi dodatnega stresorja (v tem primeru pridobivanja mišične mase) treba lotiti z glavo. Vedeti moramo, da običajno treniran kolesar iz danes na jutri ne bo zmagal na Franji, saj njegovi pragi (FTP) temeljijo na drugačni pretvorbi energije. Prav tako bodibilder v klasični kategoriji ne bo stal na stopničkah, saj gre za ekstremne kalorijske vnose in prav tako relativno agresivno izgubljanje maščobe. Lahko pa rekreativec, ki si želi izboljšati telesno zgradbo, znižati lipide in krvni sladkor in se nasploh počutiti bolje, od LCHF prehranjevanja ogromno odnese. Opisana načela so namreč tudi nasveti za zdrav življenjski slog, ki veljajo za čisto vsako prehransko izbiro.

V kolikor vas tematika zanima, vas vabimo k branju uvodnega članka Resnice in zmote o prehrani LCHF. V kolikor pa si želite resnejšega pristopa k ketu, je najboljša izbira kar šolan dietetik, ki vam bo pomagal do cilja.

Najbolj brano: Katera dopolnila svetuje začetnikom Rok Štefančič, zmagovalec Maxximum Cup 2022?
Pogoste poizvedbe: Sukrin | LCHF recepti | LCHF mišice