Čvrsta zadnjica: Misija mogoče!
 

Čvrsta zadnjica je za marsikoga misija nemogoče. Vzroki se največkrat kolovratijo okoli napačne izvedbe, pomanjkanja motivacije ali pa vaj, ki ostajajo skozi leta nespremenjene - to pomeni, da se telo na gib navadi, napredek pa relativno hitro ustavi. Zato bomo v seriji člankov predstavili različne kompleksne vaje za to veliko mišico, ki se pomembno povezuje tudi z močnimi stegni. S tem, ko bomo menjavali tip vaj, bomo telesu podajali različne signale za adaptacije, živčno-mišična povezava pa bo poskrbela za rast novega tkiva točno tam, kjer želite. Pri tem morate o sami izvedbi tudi razmišljati, poslušati telo, se koncentrirati na posamezne dele mišice - in če imate kakršnikoli dvom o (ne)pravilnosti izvedbe, povprašati kvalificiranega osebnega trenerja fitnesa.
 

Če deset žensk vprašate, kateri del telesa bi najraje oblikovale, jih bo devet reklo: zadnjico! Toda kljub razširjenosti želje po lepo oblikovani zadnji plati je večina žensk ravno s tem delom telesa tudi najmanj zadovoljna. Kje torej tiči razlog, da se želja ne kaže v rezultatih? Najverjetneje v napačnem pristopu. No, čvrsto zadnjico imamo radi tudi fantje, zato vsem bralcem ponujamo DVA KLJUČNA IZDELKA Z DODATNIM POPUSTOM, ki ju najdete med prikazom vaj. 

Če ste kljub trudu in vztrajnosti še vedno nezadovoljni z videzom svoje zadnjice, obstaja velika verjetnost, da vaš trening zanjo še vedno predstavlja nekaj neskončno dolgih serij na napravi za vadbo mišic odmikalk in izmeničnega dvigovanja nog leže na trebuhu. S tema vajama sicer ni nič narobe, vendar vseeno ne moreta biti temelj kakovostnega treninga zadnjice. Ta mora temeljiti na kompleksnejših vajah, ki kar najbolj spodbudijo mišice zadnjice. Dobra izbira bi bili prosti počepi in izpadni koraki, ki so temelj treninga spodnjega dela telesa in jih verjetno že izvajate med treningom nog. Zato tokrat predstavljam pet vaj, ki bodo razbile monotonost, sočasno pa spodbudile vse mišice zadnjice.

Dvigovanje bokov s stopali na dvignjeni podlagi

Pravilen položaj: Ulezite se na hrbet. Pete postavite na veliko ali bosu žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Stopala naj bodo v dorzifleksiji (prsti pritegnjeni proti goleni).

Pravilna izvedba: Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim višje v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.

ZAČETEK IZVEDBE VAJE:

KONEC IZVEDBE VAJE:

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvedete z rokami za glavo (manjša stabilnost in večje delovanje trebušnih mišic). Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Enonožni deljeni počep z ročkami 

Pravilen položaj: Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi. V rokah držite ročki. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolena in kolka noge, ki je na tleh, se spustite v počep, da se koleno noge, ki je na klopi, skoraj dotakne tal. Z iztegovanjem prednjega kolena in dviganjem kolkov se vrnite v začetni položaj. Ponovite. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk. Trup naj bo med izvedbo vzravnan. Pomembna je gibljivost upogibalk kolka. Koleno noge, ki je na tleh, naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Najpomembnejši nasvet, da vas bo krasila čvrsta zadnjica, je ta, da se nikakor ne izogibajte tej vaji. Je težka, marsikomu zoprna, ampak kompleksna in določene dele zadnjice zadane bolje kot počep.

Slika 1: Fat burner ni najpomembnejše dopolnilo za čvrsto zadnjico, saj je največ na vas samih. Ključno je, da spremenite prehranjevalne navade, opustite škodljive razvade in ne izpuščate tistih (najtežjih) vaj, ki vam morda niso pri srcu. Kvaliteten fat burner pa vam bo pa pomagal pri motivaciji, saj v natrpanem urniku in ob vseh obveznostih kdaj prav potrebujemo brco v rit.

Dobro jutro (čvrsta zadnjica)

Pravilen položaj: Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, stopala naj bodo v širini ramen. Primite palico z obema rokama. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej v predklon (hrbet naj pri tem ostane raven), dokler ni vzporeden s tlemi. Med spustom rahlo upognite kolena. Dvignite trup, dokler kolki niso iztegnjeni. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma. Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Sumo mrtvi dvig: pred čvrsto zadnjico je treba računati še na malo "muskelfibra"
 

Pravilen položaj: Stopite pod palico, stopala naj bodo v zelo širokem položaju in obrnjena naprej. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Dvignite palico z dvigom kolkov in iztegom kolen do popolnega iztega. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.

ZAČETEK IZVEDBE VAJE:

KONEC IZVEDBE VAJE:

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni. Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali. Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.

Obratna hiperekstenzija na žogi

Pravilen položaj: Ulezite se na žogo, in sicer tako, da je težišče telesa (boki) naslonjeno nanjo. Z rokami se oprite v tla. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba: Napnite trebušne mišice. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oziroma vsaj do točke, v kateri bodo v liniji s trupom. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.

ZAČETEK IZVEDBE VAJE:

ZAKLJUČEK IZVEDBE VAJE:

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam: Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite. Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo. Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.

Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Opisane vaje so le kapljica v morju vaj, ki so usmerjene v oblikovanje zadnjice. Svetujem, da vaje čim večkrat zamenjate. Za več izbire si oglejte videoprikaze na našem youtube kanalu, kjer lahko najdete vaje tudi za ostale dele telesa.

Vaje sta vam predstavila nekdanja slovenska bikini prvakinja Naja Čorič in njen trener Gašper Grom, ki vam s promo kodo ZADNJICA10 PODARJA 10 % POPUST na naš najbolj prodajan sirotkin izolat, obogaten z BCAA in peptidi glutamina.

Slika 2: Paradoks, ki se pojavlja predvsem med ženskami, je sočasno hujšanje in pričakovanje čvrste zadnjice. To je seveda možno, a hujšajmo pametno. Pri treningu velik del igrajo možgani oziroma živčno-mišični sistem. Če okoli in po treningu ne zaužijemo vsaj malo dodatnih kalorij (bodisi v obliki ogljikovih hidratov ali MCT olja - za tiste v prehranski ketozi), živčevje ne bo izdalo enako učinkovitega ukaza za gradnjo novega tkiva in regeneracija bo slabša - ritka pa manj čvrsta.
 

Najbolj brano: Fitnes program za začetnike

Najbolj iskano: čvrsta ritka