Kreatin

V zgodovini športne prehrane in športne fiziologije je bilo opravljenih toliko študij, da bi težko poudarili, katere so najbolj relevantne - relevantno je bolj to, kakšna je naša aktivnost in želje.. Od 300 študij jih kar 70 % izkazuje takšno ali drugačno izboljšanje, večina od njih pa se pohvali z visoko stopnjo zaupanja.

Zaradi uživanja kreatina se poveča celokupna količina kreatina v telesu, a bolj kot to vpliva na volumen celice, pri čemer se že pri kratkotrajni suplementaciji poveča moč za 5 % do 15%. Nekateri očitajo kreatinu zadrževanje vode - a prav tekočina omogoča večji pretok hranilnih snovi in s tem lažjo proizvodnjo energije. Šprinti, dvigovanje uteži, bodibilding, pa tudi nekateri skupinski športi, ki zahtevajo intervalce ( kot so košarka, nogomet, hokej) - tu bodo posamezniki največ pridobili od kreatina. 

Kreatin ponavadi prihaja v osnovni obliki - kreatin monohidrat pa je mogoče spremeniti tudi v druge oblike ali dodati snovi, ki nevtralizirajo vpliv želodčne kisline, zaradi česar je bolj razpoložljiv. Kreatin nima škodljivih učinkov, vsekakor pa z njim nima smisla pretiravati, saj se bo le izločal iz telesa. Del kreatina se namreč pretvori v kreatinin - isti metabolit, ki že nastane pri razpadu mišičnih vlaken. Tega morajo izločiti ledvice, ki so pri športnikih zarad stalnih treningov že tako bolj obremenjene.

Kreatin je vsestranki in varen dodatek, ki vpliva tako na povečan transport hranilnih snovi in energetskih substratov (večja regeneracija), kot na povečanje števila celičnih jeder (energija in moč). Zadnje namreč poveča tudi kapaciteto za hipertrofijo.

Kaj pa kreatin in hujšanje? Tu so mnenja deljena, pravzaprav pa gre bolj za različno razumevanje pojma. Če želimo shujšati na dolgi rok - pridobiti mišično maso in zaradi večjega števila mišičnih celic bo kasneje tudi večja poraba maščobnih kislina. A prvi učinek bo nasprotni - povečala se nam bo teža zaradi zadrževanja vode, hkrati pa kreatin poveča tudi izgorevanje ogljikovih hidratov (na račun manjše oksidacije maščobnih kislin). Prav zato je kreatin primeren za čas pridobivanja mišične mase, v obdobju vzdrževanja pa lahko kreatin močno zmanjšamo ali ga dodajamo le kot sestavino intra oziroma post-workout napitka (največkrat v kombinaciji z OH).

Priporočamo 100% mikronizirani kreatin monohidrat od Biotech USA, katerega koristimo tudi sami.

Obstajata dve strategiji uporabe kreatina - s predhodnim polnjenjem in brez njega. Prvi teden lahko uživamo 0.3 g kreatina na kilogram telesne teže (to znese cca. 20 g, razdeljeno na več odmerkov), potem pa se zmanjša odmerek na 3 g do 5g. Druga metoda je enostavnejša - stalno uživanje med 3 g in 5 g dnevno.  Pri prvi strategiji hitreje dosežemo maksimalno količino kreatina v telesa, a bolj obremenimo tudi ledvice, zato vam priporočamo, da zavzamete srednjo pot in ne prehitevate s svojimi cilji. 

Kreatin se jemlje 6 do 12 tednov in potem naredi krajšo pavzo. En izmed odmerkov naj bo po treningu z proteinskim napitkom (še bolje z regeneracijskim, ki vsebuje tudi OH), saj odpre inzulinske kanalčke in omogoča večji prenos hranilnih substratov v celico. Še posebej priporočljiv je za starejše, saj povečuje muskulaturo in zmanjšuje tveganje za nastanek (genetsko pogojene) osteoporoze. 

Za konec še malo zgodovine - kreatin so odkrili 1832 v Franciji, njegova množična uporaba pa se je začela po olimpijskih igrah v Barceloni leta 1992, ko so atleti poročali o signifikatnem povečanju zmogljivosti.