19. 12. 2022
Čas je, da se nehamo slepiti, da bomo letos za praznike kaj bolj zmerni. Ta službena zabava, ona obletnica mature, potem pa še družinski rojstni dnevi ravno v decembru, pa božič, novo leto - po njem pa še vse dobrote, ki nam jih bodo tete in babice spakirale za domov. Za praznike se pač dobro je in prav je tako - na nas pa je, da najdemo načine, da malo “shekamo” organizem in ga poskusimo vsaj do neke mere razbremeniti.
Ekipa Maxximuma že preko 20 let ozavešča, kako živeti zdravo, kako do fit telesa in kako nova spoznanja fiziologov spreminjajo odnos do športa in športne prehrane. Kredibilnost je vodilo našega delovanja, zato bomo tudi v slednjem članku ponudili štiri bistvene smernice, s katerimi bomo - kljub povečanem energijskemu vnosu - 3. januarja zakorakali v novo leto brez praznih obljub:
1. Energijski vnos je važen, a še bolj važen je timing,
2. dodajmo telesu ustrezne aminokisline za funkcionalno mišično maso,
3. izboljšamo metabolizem izkoriščanja maščob in
4. poskrbimo za podporo obremenjenim jetrom.
Seveda ne gre za ničesar čudežnega - skrivnosti so namreč za amaterje in nemalokrat ne držijo. Naš cilj je, da pridemo iz praznikov s pozitivno nulo, hkrati pa si privoščimo tudi hrano za dušo.
Obstaja zanimiv paradoks, ki se ga oklepa ogromno posameznikov. Okoli treningov zmanjšujejo kalorije, trenirajo na tešče, se disciplinirajo - ko pa pride večer, je želja po hrani tako močna, da se poje prav vse. Kaj pa, če bi lahko okoli treninga jedli prosto po Prešernu, proti večeru oziroma v drugem delu dneva pa omejili kalorije?
Najprej malo o pomembnosti kalorij okoli treninga. Vsi želimo zgraditi čisto mišično maso in izgubiti maščobe - in najboljša strategija je gradnja funkcionalnega mišičnega tkiva. Mišice so največji porabnik energije v mirovanju, pozitivno vplivajo na hormone, pa še videti so dobro. No, če omejimo kalorije okoli treninga - še posebej po njem - živčevje dobi informacijo, da je organizem v krizi:
Sinteza beljakovin se v času hujšanja ne vrši optimalno, saj telo ne želi novih, še bolj potratnih porabnikov. To je paradoks brezglavega hujšanja, ko jemo vedno manj, videti pa smo slabše in slabše.
Svetujemo ti, da se okoli treninga ne obremenjuješ s kalorijami, pa naj bodo te iz hrane ali iz regeneracijskih napitkov. Tako boš telesu dal vedeti, da je vse v redu in gradnja mišic se bo lahko pričela. To pa še vedno ne reši ključnega problema - lakote v večernem času, pred TV zaslonom, ponoči.
Tu imamo zate močno orožje - nadomestke sladkorja, kuharskih sestavin in sladic na osnovi eritritola. Kuhajmo in pecimo letos s slastno linijo Sukrin: tu je na primer mešanica za peko brez glutena, čokoladni mousse in sladila z minimalno ali brez kalorij, ki jih po okusu ni moč razlikovati od sladkorja. Ne manjkajo niti čokolade in pa marcipan brez dodanega sladkorja. Kdo ne mara čiste mandljeve mase v 200 gramskem marcipan “ceglu”? Ne gre za umetna sladila, temveč za izdelke, proizvedene v naravnem procesu fermentacije glukoze.
Še enkrat opozarjamo, da je ključen trening, saj ogromno kalorij najlažje pretvorimo v nove gradnike s kakovostnimi treningi. A za čas počitka smo za vas pripravili e-knjigo LCHF praznični recepti za sladice. Če ti diši bolj slano, lahko številne ideej najdeš na spletni strani Stašina Fit Kuhinja - večino “eksotičnih” sestavin lahko najdeš v naši trgovini, ostalo pa je dostopno v vsakem marketu. Recepti so prilagojeni neveščemu kuharju in kuharici.
Naslednji paradoks in napaka je, da z zmanjšanjem kalorij omejimo tudi vnos beljakovin. To je še posebej problematično pri veganskih virih beljakovin, ki jih že sicer primanjkuje določenih aminokislin (metionin, levcin). No, ne glede koliko beljakovin pojemo, z njimi je potrebno zaužiti tudi dovolj levcina. Levcin je zadolžen za sintezo beljakovin - je ključ, ki odklene ključavnico.
Zakaj raje hujšamo z beljakovinami kot z dodatki za izgubo maščobe? Stalna koncentracija aminokislin je povezana tudi z dodatnim kurjenjem maščob, saj se za presnovo beljakovin porablja veliko več energije kot za presnovo hidratov ali maščob. Poleg tega vplivajo na hormon grelin, ki je odgovoren za občutek sitosti. Preberi, zakaj je uživanje beljakovin v shujševalne procesu tako pomembno.
Ena izmed najbolj podrepljenih strategij za zagotavljanje optimalne regeneracije namreč sovpada z gradnjo čiste mišično maso - ta pa je, kot smo povedali, povezana tudi z izgubo maščobe.
Ena izmed najbolj priznanih tehnik zagotavljanja optimalne regeneracije se ne osredotoča le na postregeneracijski obrok, temveč na zaporedje 4x 20 g beljakovin (vsake 3 ure po treningu). Obroki naj vsebujejo vsaj 3 g levcina. To najlažje dosežemo z desertom iz mlečnega kazeina - zaužijemo ga bodisi kot vmesni obrok, kot dopolnilo obroku ali kot obrok pred spanjem. Kazein se sprošča počasi, s tem pa telo hrani z nujno potrebnimi gradniki za mišično maso brez maščobe. Če uživaš rastlinske vire beljakovin, ti priporočamo, da levcin pridobiš iz mešanice esencialnih aminokislin EAA.
Zanimivo pretiravanje izhaja iz vsesplošnega navdušenja nad L-karnitinom. Ta naj bi po navedbah proizvajalcev kuril maščobe kot Lada Niva motorno olje. No, ne bomo te popolnoma razočarali - karnitin je vpleten v metabolizem izkoriščanja maščobnih kislin, vendar ne toliko v izvorno shujševalnem smislu. L-kartnitin največ ljudi uživa napačno - medtem, ko želi shujšati, pozabijo na ergogene učinke, ki jih vrši na zmogljivost. Če pogledamo v svet kolesarstva, triatlona in drugih power play športov, vidimo, da ga vzdržljivostni športniki uživajo ob ogromni količini ogljikovih hidratov. No, oni ne želijo shujšati, temveč privarčevati zaloge glikogena, da s treningom na račun maščob zdržijo dlje.
No, to logiko pa lahko med prazniki uspešno izkoristijo tudi vsi, ki želijo shujšati. Če preskočimo lekcijo iz mitohondrijskega zdravja, določene oblike karnitina - najbolj učinkovita je L-kartnitin tartrat - povečajo proizvodnjo energije v smeri večjega izkoriščanja maščobnih kislin. To pomeni, da telo namesto energije iz OH troši zaloge iz maščob. Tehnika je učinkovita le, če ob tartratni obliki karnitina zaužijemo tudi okoli 100 g ogljikovih hidratov. Uh, 100 g je kar nekaj. Paradoks ogromne konzumacije kalorij in hkratnega kurjenja maščobe je tako uporaben le za vzdržljivostne športnike in običajne rekreativce - seveda bolj ob prazničnih dneh.
Svetujemo, da odmerek karnitina zaužijete ob jutranjem obroku oziroma zadnjem večjem obroku pred treningom - z njim pa ni smiselno pretiravati.
Ena izmed večjih tržnih prevar je razstrupljanje telesa. Ideja je skoraj toliko bosa kot tista z razkisanjem telesa. Stvar je enostavna - v telo ne vnašajmo škodljivih substanc, pa bo tudi debata o razstrupljanju odveč.
Katera štiri dopolnila uporablja Rok Štefančič, letošnji zmagovalec Maxximum Cup in Jagodina 2022 v kategoriji do 180 cm? Preveri njegove nasvete.
Je pa dejstvo, da v določenih obdobjih leta in življenja vase vnesemo več, kot bi bilo nujno potrebno. Tu se lahko bodibilderja, ki v pripravah na tekmo pretirava z makrohranili, skoraj izenači z decembrskim obremenjevanjem telesa - z mehurčkastimi pijačami, peninami in kuhančki. Vse to morajo sprocesirati naša jetra, kar vpliva tudi na spolne hormone in posledično na nalaganje maščobnih tkiv. Za poudariti je, da dandanes poškodbe jeter zaradi predpripravljene sladkobne hrane (fibrotična in cirotična stanja zaradi gaziranih pijač) celo prehite klasične vzroke za presaditev (alkoholizem), zato preventiva ni odveč. Redkokdo si lahko - tudi finančno - zagotovi le hrano iz vrta, mesne izdelke iz preverjene reje in ribe iz “čistih morij”.
Proizvajalci večkrat izpostavljajo pegasti badelj kot nek čudežni čistilec in zaščito za jetra. No, sami se od takih trditev distanciramo, čeprav raziskave kažejo, da pegasti badelj res ščiti jetrne celice pred prostimi radikali (celo ob radiaciji).
Kronična utrujenost, napihnjenost, trebušna maščoba, upad lipida, kognitivne motnje - vse to so lahko znaki zamaščenih jeter in že delno fibrotičnega tkiva. Največkrat do tega pride zaradi škodljivih substanc - alkohol in gazirane pijače so med najbolj pogostimi vzroki. Sploh v primeru resnih zastrupitev se prične zaloga našega glavnega antioksidanta glutationa nevarno nižati in takrat pride do brazgotinjenja jeter. V kolikor pa pacient prejme pravočasno bolnišnično zdravljenje v obliki N-acetil-cisteina (NAC), ne pride do nevarnega izčrpanja glutationa in do poškodb jeter ne pride.
Izdelek D-Tox ne “nevtralizira” naših neumnih odločitev, pomaga pa telesu preko tistih nujnih pregreh, ki nam nahranijo dušo in pomagajo, da ne odstopimo od zastavljenih ciljev. Tudi ta izdelek vsebuje NAC.
Po novem letu bodo po vsem obilju prišli napadi lakote. Tu ti lahko pomaga naravna pomoč - seveda pa smo mnenja, da je treba prehrano spremeniti predvsem v kvalitativni, ne pa toliko kalorijski različici. Tudi raziskave govorijo temu v prid.
Verjamemo, da smo ti predstavili drugačen pristop k prazničnim obljubam - taiste smernice lahko upoštevaš tudi med letom, saj je izguba maščobe, regeneracija in pridobivanje čiste mišične mase le odraz upoštevanja naših fizioloških zahtev, pa tudi omejitev.
Prav tako verjamemo, da se moramo med prazniki tudi pocrkljati, zato se ne pozabi prijaviti na naše novice. Klikni na spodnjo sliko - potrebuješ le elektronski naslov - in v PDF obliki prejmeš e-knjigo Stašinih 35 receptov za LCHF slaščice. Če imaš rad sladko, bo to tvoj najbolj okusen jedilnik za hujšanje med prazniki.
Vse dobro v 2023!
Najbolj brano: Proteini za hujšanje
Pogoste poizvedbe: jedilnik za hujšanje
Hrvatski
