13. 10. 2022
Oh, ta imunost. Zaradi novega virusa je bila to tema številka ena, pa čeprav je odpornost nekaj, za kar delamo pravzaprav vsakdan. No, iskreno, pogosto delamo proti njej: premalo spanja, kemični agensi (kajenje, alkohol), izgorelost, predolgi treningi, neustrezna prehrana… Ko se zgodi bolezen, je ponavadi že prepozno, pa bi dali vse, da smo le zdravi. Članek bomo razdelili na dva dela - v prvem bomo izpostavili tisti “vitaminček”, ki ga mora po nasvetu športnih zdravnikov uživat povprečen kolesar, nogometaš ali katerikoli “polprofi”, ki se ukvarja z vzdržljivostno vadbo. V drugem se bomo lotili malo bolj diskutabilne teme - kako dvigne odpornost LCHFjevc v času, ko je najbolj povržen različnim infektom.
Najprej je treba ločiti med stresom in stresorjem. Stres je za organizem poenotena grožnja, ne glede, ali gre za sevanje, okužbo ali tečno taščo. Pri sevanju ali tašči govorimo o stresorju. Stres je pogojen z evolucijskih odzivom "Boj ali beg" - ta se aktivira tako, kadar nas napade divja zver, kot tudi takrat, ko imamo opravka z navadnimi virusi.
Slika 1: Ste se kdaj vprašali, kaj se dogaja dan za dnem, ko vam najeda tašča?
Kaj se je zgodilo pri koronavirusu? Telo se je srečalo z dosedaj novim virusom in izdalo program za hitro celjenje - telo se namreč celi z vnetjem. Pri nekaterih posameznikih pa je bil odziv pretiran in telo celjenje ni ustavilo, vse dokler se pljuča niso zabrazgotinila.
Na srečo se v večini primerov proži sproži nekakšna modulacijska obramba in do tako močne reakcije ne pride - vse to nadzira stresni hormon kortizol. Ta skrči žile, poveča pritisk, ustavi proizvodnjo spolnih hormonov, sprosti glukozo v kri. Pripravljeni smo na vse. A pozabljamo, da je stresor tudi dolgotrajno nezadovoljstvo, ne le infekcija ali napad divje zveri. Pomislimo na več let trajajočo nezadovoljstvo na delovnem mestu, nesrečen partnerski odnos ali pa leta kroničnega kardia ob omejevanju kalorij, ki je vse prej kot razbremenjujoč. Tudi takrat se sprošča kortizol.
Za ponazoritev smo si izbrali prav (vzdržljivostni) trening, saj ga verjetno dojemamo kot rekreacijo, telo pa največkrat kot stres. In ta stres ni med najbolj nedolžnimi. Ker nas organizem kot nek homeostatski sistem vedno želi zaščititi, s stresnim hormonom omeji našo aktivnost - to najlažje opazimo kot utrujenost. Znotraj telesa se ustavi tudi regeneracija, saj telo misli, da smo pod novim infektom in omeji vnetne procese, da sami sebe ne zabrazgotinimo. Razlaga je poenostavljena, a v osnovi še kako resnična.
Slika 2: Na vprašanje o tečni tašči lahko odgovorimo z novim koronavirusom. Dan za dnem se naš organizem zoperstavlja tašči na isti način, kot se bi se običajnim prehladnim virusom. Sprošča stresni hormon kortizol, ki pri nekaterih novih virusih omeji pretirano reakcijo. Pri večini ljudi je bil mehanizem modulacije pri koronavirusu na srečo uspešen. A posledice vsakega (dolgega) stresorja so podobne, ne glede ali gre za taščo, šefa, infekt ali predolgo vadbo. Obrambni mehanizem prične izgubljati prvotno vlogo in v organizmu se tiho dogajajo spremembe, za katere bomo morali enkrat plačati račun.
A če stresor - v našem primeru ponavljajoča vadba dan za dnem - traja predolgo ali pa smo ujeti v vzporedne obremenitve številnih stresorjev, organizem razume to kot stalno virozo. Stresni hormon kortizol je najmočnejši protivnetni agent, športniki ga v obliki zdravil nemalokrat v zlorabljajo zaradi poškodb - ko z njim omejimo vnetje ne čutimo več bolečine, a to na dolgi rok vodi v nezaceljeno rano.
Nekaj podobnega se zgodi pri dolgotrajni vadbi brez hranil. Povišamo si kortizol, ki omeji vse vnetne in popravljalne mehanizme, a na dolgi rok škodujemo sebi. Ena izmed takojšnjih posledic je obdobje okna, v katerem smo po vadbi bolj dovzetni za okužbe. A škodljivejša zadeva se zgodi na dolgi rok.
Slika 3: Pro kolesarji, kot slednji iz nekdanjega Team Sky, si ne morejo privoščiti prehlada na dveh intervalcih, saj bo tako tekmec v prednosti. Kaj misliš, da uživajo - vitamin C intravenozno? Odgovor je mnogo bolj enostaven in manj glamurozen (vir fotografije: Moto Match, 2015)
Omenili smo, da je kortizol naš prijatelj, ki omeji pretirano reakcijo, da ne pride do celjenja v nedogled. S kortizolom se organizem izogne t.i. citokinskemi viharju - citokini so namreč glavi sporočevalci vnetja. A v kolikor stresno življenje traja predolgo in se vnetja zavira kar v tri dni, se pričneta kolobariti dve reakciji - prva je odsotnost vnetja, druga je kronično vnetje. In prav slednje ima povezavo z nabiranjem maščobe.
Recept za dobro zmogljivost vzdržljivega športnika (kolesarja ali nogometaša) je v kombinaciji LCHF jedi (preverite tale recept za čokolado torto štirih okusov), testenin večer pred tekmo, mlečnega riža za zajtrk in zadostne količino lahko prebavljivih OH (vsaj 45 - 60 g / h) med tekmo ali treningom.
Omenili smo, da stresni hormoni povzročijo slabo regeneracijo, motnje v proizvodnji spolnih hormonov, upadanje mišične mase, nekakovosten spanec - a največji dejavnik je tu verjetno psihične narave. Težavo najhitreje omilimo s slastnimi prigrizki (comfort food), ti pa ponavadi vsebujejo veliko sladkorja, ki začasno aktivira naš nagradni sistem. Obrambne snovi telo ponavadi gradi iz aminokislin in te najlažje pridobiva iz mišic - zato lahko v enem vikendu stresa izgubimo za mesec ali dva "kviktanja".Ob omenjenih motnjah se toliko hitreje zredimo in maščoba na trebuhu prične s sproščanjem vnetnih komunikatorjev. Da, žal ti nastajajo prav v maščobi okoli trebuha (mimogrede, velike zadnjice niso problematične). Pravimo, da prihaja do kroničnega vnetja (low grade inflammation) in tu ne gre več za celjenje mišice, temveč za številne mikro poškodbe - med njimi so najbolj problematične tiste na velikih žilah in žilah v možganih.
Slika 4: Pustimo estetiko - nabiranje maščobe na čudnih mestih je znak, da je nekaj narobe z našimi hormoni (kortizol, inzulin in razmerje med spolnimi). Dolgoletni stres namreč povzroči razpadanje mišične mase, slabo spanje in prigrizki poskrbijo za nabiranje abdominalne maščobe, v kateri pa nastajajo vnetni komunikatorji, imenovani citokini. Ti so izven svoje normalne vloge vzrok številnim kroničnim boleznim (vir fotografije: Metro.co.uk, 2020).
Paravnetni procesi so vzrok številnih bolezni in tihi indikator, da živimo narobe. Ko opazimo povečano maščobo na trebuhu, čeprav nič ne jemo in spimo le 5h na noč, je verjetno vzrok v neuspešno rešenem problemu, ki ga po možnosti začinimo še z dodatnim stresorjem (npr. v obliki stresne rekreacije)
Hja, verjeli ali ne, v bolnišničnih testiranjih uporabljajo za testiranje (neustreznega) odziva na stres kar glukozo. Med vadbo, torej ne v primeru “comfort fooda”, je telesni osnovni mehanizem moduliran s pomočjo sladkorja (ali ketonov). Tudi v času dolgotrajne vzdržljivostno vadbe ne obstaja bolj čudežne rastlinice ali vitaminčka, kot je sladkor. Navadni je ponavadi pol iz glukoze in pol iz fruktoze, izotoniki in hrana pa vsebuje različna razmerja le-teh).
Vsi vemo, da je zaradi vedno bolj prisotnega metaboličnega sindroma v zahodni družbi dodatno sladkanje povečini škodljivo, to ne moremo reči za čas intenzivnega vzdržljivostnega treninga ali viroze, ko nam telo običajno hrano zavrača. Če nismo v ketozi, ostaja glukoza osnovno pogonsko sredstvo za mišično delo, je pa tudi najenostavnejo hranilo, ki prepreči mišične poškodbe (kreatin kinaza).
Slika 5: Kolesarji si podvrženi ogromnemu presnovnemu stresu in prav ustrezna strategija sprotnega polnjena glikogenskih zalog (fuelling) je način, kako ohranjajo optimalno delovanje imunskega sistema. Izdelek SiS GO Electrolyte je prvi na svetu, ki je upošteval, da imamo v želodcu dva transporterja (glukoznega in transportnega), da magnezija praktično ne izgubljamo in da so prebavne težave najpogostejši vzrok kolesarskih odstopov.
Dr. Nada Rotovnik Kozjek je v Poletu razložila vadbeni stres iz medicinskega stališča. Analizirala je kolesarsko “rundo” oziroma napornejši kolesarski trening - tu so zaradi presnovnega stresa vidne spremembe na sluznici dihal, koži, spremenjene krvne vrednosti in delovanje organov celo tri dni po treningu. Izpostavila je prav okrnjen način obrambe pred infekti. Med treningom namreč porabimo celo med 2 do 3 grama glukoze na minuto, v glikogenskih zalogah pa jo imamo okoli 450 g. V primeru dolgih (no, niti ne tako zelo dolgih) treningov pride do nekakšnega sistemskega napada na imunski sistem, še dodaja. Dr. Rotovnik Kozjekova, ki je med drugim tudi odlična športnica, svetuje predvem povečan vnos energetskih substratov, pri čemer naj vzdržljivostni športniki - še posebej kolesarji - zaužijemo vsaj 45 do 60g OH na uro. V času instant rešitev ostanja zadržana do čudežnih imunostimulansov - pravi, da jih "gladko premaga cuker". Tu lahko dodamo, da je za sprotno polnjenje glikogenskih zalog še bolj ustrezno razmerje glukoze in fruktoze 1 : 0.8, saj imamo v želodcu dva transporterja. Temu so do neke mere prilagojeni tudi izotonični napitki (SiS je bil prvi, ki je uporabil tretjino fruktoze).
Slika 6: SiS Go Electrolyte je iztonični napitek, ki ga je revija Cyclist vedno uvrščala med top 5 na svetu. Razvit je bil z mislijo na Team Sky (današnji Ineos), ponujamo pa vam ga po izjemno ugodni ceni - naročite se na naš newsletter.
Mirno lahko rečemo, da lahko v okviru res naporne vadbe mirno pozabite na vitamin C. Velika večina amaterskih, predvsem pa profesionalnih kolesarjev bo imunski sistem držalo na optimalni ravni tako, da bodo med treningom uro za uro dodajali ustrezno količino ogljikovih hidratov. Tako dela naš imunski sistem in tega ne moremo spremeniti.
O tem bomo v prihodnje napisali malce več, saj je tema toliko zanimiva, kot je tudi kontroverzna. Če pogledamo treninge vrhunskih kolesarjev ne glede na režim prehranjevanja, je njihov cilj izboljšanje deleža izgorevanje maščobnih kislin - na ta način varčujejo z glikogenom, mišično delo pa preko živčno-mišičnih povezav ostaja na visokih ravneh. Kolesarji, triatlonci, biatlonci, nogometaši trenirajo po trodelnem programu (baza, moč 1 in moč 2), pri čemer z izmenjavo različnih pragov poleg krvožilnega sistema izboljšujemo predvsem celično dihanje (mitohondrijsko zdravje).
Najbolj enostaven nasvet, ki ga lahko damo vsem LCHF navdušencem (ki niso v ketozi) je, da glukoze ne nadomeščajo prepozno, temveč jo sproti dodajajo (fuelling). Poudariti gre, da ob visokem pulzu odpira poti v celico adrenalin in ne inzulin - tako ni strahu, da bomo porušili napredek, ki smo ga dosegli s trudom in z zdravim načinom življenja. Treninge prilagodite tako, da pri lahkih treningih ne dodajate hidratov, te pa ne pozabite stresti v bidon, kadar trenirate intervalce ali vozite v bližini laktatnega praga.
Slika 7: Fedor Emilianenko se gotovo ne prehranjuje kot bodybuilder Rok Šefančič, ta pa ne kot naša šampiona Roglič ali Pogačar. Prav tako se njihova konstitucija in prehranski režimi vedno ne ujemajo s trendovskimi smernicami lepega, zdravega, močnega. Odnosno na vrsto vadbe in cilje je vedno potrebno z osnovnimi makro hranili poskrbeti za imunost - šele nato pridejo v vrsto dodatki, kot so Adapt.
Vzdržljivost, če jo vidimo kot “perfromance”, kot maksimalna zmogljivost, je pogosto v nasprotju z estetskimi merili zdravja v določenem družbenem času. Tako je recimo Fedor Emelianenko - verjetno najboljši MMA borec vseh časov - vizualno daleč od tekmovalca na fitnes odru. Podobno še tako dober kolesar “klancar” s svojimi pretirano razvitimi nožnimi mišicami in shiranim trupom ne izpade ravno športno - vsaj ne trendovskim očem. A vsi omenjeni športniki na različne adaptacijske signale prilagajajo optimalna hranila in pogoj njihove profesionalne poti je tudi močan imunski sistem. Vsi od njih - neodnosno na veliko višje finančne možnosti - najprej poskrbijo za osnove.
Pogoste poizvedbe: imunski sistem športnika | odpornost kolesarja | kaj proti stresu
Hrvatski
