15. 02. 2023
Pogoj za optimalno pridobivanje mišične mase je, da imamo izpolnjene vse tri najpomembnejše in tudi dopolnjujoče se dejavnike: trening, prehrano in počitek. Pravega napredka v mišični masi ne bo, če se ne bomo trudili čim bolj izpolniti vseh treh dejavnikov.
Nekateri posamezniki lahko pridobivajo mišično maso tudi z manj truda in odrekanja. Žal so to izjemno redki srečneži, ki imajo dobro genetsko zasnovo. To pa ne pomeni, da se tudi tem posameznikom vložen trud ne bo poplačal, ravno nasprotno. Napredek bo veliko boljši, če bodo optimizirali vse tri dejavnike, in ti so tisti, ki lahko dosežejo dobre rezultate.
Poleg kakovostne prehrane, ki vsebuje a) dovolj visok vnos beljakovin in pravih maščob (kot vira gradnikov za mišice in hormone) ter ogljikovih hidratov (kot vira energije), so pomembni tudi dodatki k prehrani. Kako sestaviti optimalen jedilnik ne bo tema sledečega članka: osredotočil se bom le na dodatke, ki lahko prehrano dopolnijo in tako izboljšajo rezultate pri pridobivanju mišične mase. Izbral sem 6 najpomembnejših in najučinkovitejših dodatkov po mojih izkušnjah. Seveda pa količina vsakega dodatka in tudi pomembnost pogosto zavisi tudi od posameznika, njegove prehrane in genetike.
Prvi pogoj pridobivanja mišične mase je dovolj visok vnos beljakovin. Predstavljajmo si, da so beljakovine neke vrste opeke, s katerimi gradimo hišo. Poleg opek potrebujemo tudi delavce oziroma v našem primeru energijo. To pridobimo z uživanjem ogljikovih hidratov in maščob.
Opeke morajo biti kakovostne, saj je od kakovosti odvisna hitrost napredka in končni rezultat. Če se nam opeke podirajo in krhajo, hitrega napredka ne bo - do končnega cilja pridemo težje, če prej celo ne obupamo. To pomeni, da moramo za pridobivanje mišične mase izbirati najbolj kakovostne beljakovine, ki jih zaužijemo z običajnimi živili.
Najboljši viri "opek" so živalske beljakovine, torej raznovrstno pusto meso, jajca, ribe, posneti mlečni izdelki in podobno. Ker pa je potreba po beljakovinah v času pridobivanja mišične mase povečana (priporoča se med 2 in 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže), je vnos potrebnih beljakovin s "pravo hrano" v praksi lahko težko izvedljiv. Noben nima po treningu ob sebi kuharja, ki bi ga čakal s pripravljenim obrokom. Hkrati gre izpostaviti, da maščobe (npr. iz mastnih rib in mesa) še upočasnijo razgradnjo beljakovin v aminokisline, te pa morajo za dobro regeneracijo čim hitreje doseči mišico. V takem primeru so zelo priporočljivi beljakovinski napitki, sploh taki z lastnostmi, ki jih običajna beljakovinska živila nimajo. Najbolj kvalitetne beljakovine za mišično rast najdemo v proteinskih napitkih iz sirotke (whey). Na koncu - pa vendarle ne najmanj pomembno - beljakovine na osnovi sirotke so še kako prava hrana. Gre za naraven in praktičen regeneracijski obrok z najvišjo možno biološko vrednostjo - vsaj kar se tiče aminokislinskega profila in naravno prisotnih rastnih dejavnikov.
Kvalitetni whey proteini, ki se pridobivajo iz mleka (so približno 20% beljakovin v kravjem mleku), so v večji meri naravni proizvod in imajo popolno aminokislinsko sestavo in zelo hitro preidejo v kri. Čeprav se zdi ideja, da je treba regeneracijski napitek popiti nemudoma po treningu, kot "bro science", se je izkazalo, da hitrejši vnos aminokislin v mišice dejansko zgradi večji delež mišičnih vlaken, kot če bi ga popili čez 20 minut. To še posebej velja za vzdržljivostne športe. Kasneje pa bomo videli še, da pogoj za gradnjo čiste mišične mase ni le hiter, temveč stalen "dotok" aminokislin.
Z njimi lahko tako zagotovimo gradnike za izgradnjo takoj po vadbi in tudi zjutraj na tešče po obdobju brez hrane. Vredno je izbrati kakovostne whey proteine. Sam prisegam na whey izolat, predvsem izdelka Biotech Iso whey in QNT Metapure. Vendar tudi koncentrati, kot sta Biotech 100% whey in naš najbolj prodajan Maxximum pure whey lahko dopolnijo vnos beljakovin iz hrane.
Ogljikovi hidrati (v nadaljevanju: OH) v prahu pridejo prav predvsem pri posameznikih, ki imajo večje potrebe po kalorijah in jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru pridejo prav viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so običajno v obliki napitka iz maltodekstrina ali napitka iz glukoze. Kaj pa za tiste, ki želijo svoje treninge popeljati na tekmovalno raven ali so vpeti v vdržljivostne športe (tek, traitlon, kolesarstvo, nogomet)?
Po kakovosti predvsem izstopa izdelek z visokomolekularnimi ogljikovimi hidrati, znan pod patentirano znamko Vitargo. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano. To je zelo pomembno za športnike, ki morajo zaradi hitrega izčrpavanja glikogena (ta se lahko porablja tudi med 2 in 3 grami na minuto) nadomeščati porabljena hranila, da ohranijo motoriko na visoki ravni. Zanje je še posebej primeren Vitargo z elektroliti - Vitargo je znan po tem, da tudi pri velikem vnosu ne povzroča prebavnih težav.
Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj lahko skupaj z whey beljakovinami zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast. Omogočijo lahko tudi hitrejše polnjenje med treningom izpraznjenih glikogenskih zalog oziroma zalog ogljikovih hidratov v mišicah, kar je zelo pomembno za kakovost treningov. Kombinacija ogljikovih hidratov in wheya ima večji vpliv na inzulin kot posamezna komponenta. Enako pomemben je tudi njihov vpliv na informacijo, ki jo telo proizvede zaradi različnih adaptacij na trening (natezne sile, zvišana temperatura, biokemični odziv):
Če imamo med treningom ali v regeneracijskem napitku premalo kalorij - recimo merico nizkokaloričnih whey proteinov - živčevje dojame, da smo v krizni situaciji, kjer ni potrebna gradnja mišične mase, temveč potrebujemo predvsem kalorije. Sinteza beljakovin se ne vrši optimalno, na koncu dneva (leta) pa je količina zgrajene mišične mase manjša.
Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice obeh hranil. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in da so s čim manj sladkorja. No, to je le splošno priporočilo, naučite se prebrati tudi sestavine in ne le hranilno vrednost:
a) če gainer vsebuje le OH z visokim glikemičnim indeksom (npr. glukozo ali maltodekstrin), bo zaradi hitrejšega dviga inzulina občutek regeneracije veliko bolj provizoričen (čutimo olajšanje), a zato manj trajen,
b) če gainer vsebuje tudi OH s počasnejšim sproščanjem (fruktoza, ovsena moka ali kosmiči, ciklični dekstrin), je ta namenjen celodnevni preskrbi z energijo - to pa je za preprečevanje mišične razgradnje enako ali celo bolj pomembno od enkratnega vnosa hranil po treningu.
Poudariti je treba, da enostavnost in kompleksnost nekega ogljikovega hidrata ne določa hitrost, s katero bo ta prehajal v kri. Proizvajalci se zato trudijo, da bi OH prehajali v kri na malenkost drugačnih mestih v sluznici, zaradi česar je ta manj obremenjena. To je še posebej na mestu pri regeneracijskih napitkih, kjer kolesarji ali crossfitarji zaužijejo nad 60 g OH na uro, kar pripelje do zasičenja glukoznega transporterja, hranilo pa neprebavljeno roma v črevo in največkrat povzroči diarejo (tekmovalec odstopi med tekmo - več o tem v članku "Športna prehrana za kolesarje"). Zato dodajo v napitek tudi OH, ki jih privzame fruktozni transporter. Za izpostaviti je, da ogljikovi hidrati povečujejo tako absorpcijo same tekočine (dehidracija) kot tudi privzem med seboj tekmujočih mikroelementov (železo, kalcij, natrij), ki sicer ne bi prišli v krvni obtok.
Si se kdaj vprašal/a, zakaj so OH tako zelo učinkoviti za pridobivanje mišične mase? Kaj pa, če je stvar v kalorijah? No, študije opravljene na posameznikih v prehranski ketozi so ugotovile, da je poanta v dovoljšnemuvnosu kalorij - razlika, ki prevesi napredek v prid OH pa je občutek sitosti. Posamezniki, ki želijo pridobiti čisto mišično maso po principu LCHF, nevede zaužijejo manj kalorij (kar je tudi razlog za uspešnost LCHF shujševalnih principov.)
Zato kot optimalno kombinacijo različnih virov OH in beljakovin priporočam Scitec Jumbo Hardcore ali QNT Metapure Mass
Kreatin monohidrat je med najbolj raziskanimi prehranskimi dodatki, katerega učinkovitost je nesporno dokazana tudi v praksi. Kreatin monohidrat je naravna snov, ki jo sicer najdemo predvsem v rdečem mesu, a je, če govorimo o omembe vrednih odmerkih, ga s prehrano ne moremo zagotoviti dovolj. Spodbuja razvoj mišične mase in služi kot odličen vir energije za kratko, intenzivno mišično delo, kot je na primer vadba z utežmi v fitnes centru. Kreatin v mišice veže vodo, hidriranost mišice pa je osnovni pogoj, da lahko v mišične celice preidejo večje količine hranilnih snovi, ki so poglavitne za rast mišic. Če se kreatin monohidrat zaužije pred treningom, delno nevtralizira zakislitev v mišicah med treningom, kar omogoča daljše in intenzivnejše treninge.
Zanimiva je metaštudija, ki se sprašuje naslednje: Če ima kreatin potencial, da vpliva na energijske procese v vseh telesnih celicah, torej bi lahko imel pozitivne učinke tudi na miselne procese - vsaj kar se tiče koncentracije pri treningu? Glede, da ima telo specifičen transporter za kreatin in preči v ločeno možgansko krvožilje (brain-blood barrier), ima zagotovo določen fiziološki vpliv tudi na možgane. Še posebej spodbudne so študije nevrofiziologov, ki proučujejo potencial kreatina pri nekaterih nevrodegenerativnih boleznih. Pri številnih boleznih se okvari predvsem transporter za kreatin in tu leži skriti potencial te snovi, prvotno namenjene bodybuildingu. Naša presoja? Če kaj, kreatin ne škoduje možganom in po anekdotičnih in lastnih opažanjih povečuje fokus - no, vemo pa, da ko opazujemo lastne kognitivne procese, smo vedno pristranski.
O številnih učinkih, ki jih vrši kreatin na razvoj mišične mase, bi lahko diskutirali v nedogled. V zadnjem času so se pojavile meta študije (2017) o novo odkritih dejstvih, kot je na primer vpliv kreatina na znižanje inhibitorja mišične rasti, pretvorbo satelitskih celic v mišične celice in dvig rastnih dejavnikov. Zakaj sploh izpostavljamo to? Marsikatero snov za povečanje športne zmogljivosti namreč potrdi ta ali ona študija s komercialnim naročnikom zadaj, kreatin pa je relativno poceni in patentno nezaščiten - meta študija pa v znanstveni skupnosti nekako pomeni najvišjo stopnjo zaupanja v izrečene trditve.
Ko izbiramo kreatin monohidrat, priporočam izbiro čistega kreatina monohidrata. Obstajajo namreč številne druge vrste kreatina, vendar raziskave njihove večje učinkovitosti ne potrjujejo ali je ta celo manjša. Taki izdelki so velikokrat le velika priložnost za proizvajalce športne prehrane, da lahko kreatin oglašujejo kot nekaj novega. Tudi cenovno gledano je čisto običajen kreatin glede na vrednost tudi najučinkovitejši.
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Za izgradnjo telesnih beljakovin je predvsem pomemben vnos devetih esencialnih aminokislin. Esencialne jih imenujemo zato, ker jih telo ne zna narediti samo iz drugih snovi in aminokislin. Torej jih moramo nujno dobiti s hrano. S temi aminokislinami so bogati predvsem živalski viri beljakovin. Z rastlinskimi viri lahko pravo količino in razmerja dobimo le s kombiniranjem živil, pri čemer je potrebna izjemna raznolikost in nemalokrat tudi iznajdljivost - veganskim virom beljakovin največkrat primanjkuje posameznih aminokislin.
Če je potreba po esencialnih aminokislinah povečana, kot je pri izgradnji mišične mase, lahko dopolnimo tudi z dodatkom esencialnih aminokislin. To je še posebej pomembno pri različnih prehranskih režimih (vegetarijanci, vegani), ki ne zaužijejo dovolj aminokislin, npr. metionina ali levcina:
Raziskave so pokazale, da je enako pomembno kot postregeneracijski obrok uživanje štirih manjših obrokov beljakovin v 12-urnem obdobju po treningu (to velja za jutranje treninge). V vsakem bi moralo biti okoli 30 g beljakovin, kar niti ni težko doseči, malo težje pa je zaužiti 3 g levcina na obrok. No, za primerjavo lahko povemo, da celo hrana z najvišjo vrednostjo levcina ne doseže niti minimalnih priporočenih vrednosti - 100 g kvinoje vsebuje komaj 1 g levcina, 100g kuhanega piščanca pa okoli 2 g. Z EAA ali kazeinskim desertom lahko brez težav dopolnimo obrok in zaženemo rast mišičnega tkiva. Mit, da z BCAA lahko nadomestite beljakovinski napitek, smo razbili v članku "BCAA vs. Proteini ali Naredil sem svojo raziskavo".
Tisti najbolj resni z veliko željo po napredku pa lahko vnos esencialnih aminokislin zagotovijo tudi s samimi aminokislinami med treningom. Osebno zaužijem med 10 in 30 g Maxximum EAA med/pred in takoj po vadbi.
Vitamini in minerali sodelujejo v številnih procesih, ki se vršijo v našem telesu. Tudi regeneracija in rast mišic nista izjema. Brez dovolj velikega vnosa vseh potrebnih vitaminov in mineralov ne bomo dosegli potrebnega napredka. Sodobna prehrana velikokrat vsebuje premalo vitaminov in mineralov, nekakovostna živila zagotavljajo le prazne kalorije brez prepotrebnih mikrohranil in že sama po sebi povečujejo potrebo po njih. Tudi če se prehranjujemo po načelih zdrave prehrane, je možno, da je hrana, ki jo uživamo, zavoljo vseh postopkov pridelave in čim daljšega skladiščenja, osiromašena in težko zadovolji naše potrebe po vitaminih in mineralih. Če ob tem še intenzivno vadimo z utežmi in želimo celo pridobiti mišično maso, pa je to še toliko težje.
Da zadovoljimo potrebe po vitaminih in mineralih, je pametno izbrati multivitaminsko in mineralno formulo, ki zagotavlja vsa potrebna mikrohranila v enem odmerku. Seveda se lahko pri nekaterih posameznikih pojavi pomanjkanje določenega vitamina v večji količini, vendar se je treba takih primerov lotiti specifično. Kompletna formula dopolni vse nujne potrebe in pretiravanje s prevelikimi odmerki ni priporočljivo (še vedno je ključna raznolika prehrana). Povečani odmerki so lahko primerni zgolj za posamične vodotopne vitamine (izjema je vitamin D, ki ga lahko uživamo v večjem dnevnemu odmerku od septembra do maja) in minerale (cink).
Priporočam Maxximum Multivitamin & Mineral ali Biotech One a day.
Omega 3 maščobne kisline so v preteklih letih postale hit med prehranskimi dopolnili z namenom ohranjati in krepiti zdravje. Marsikateri fitneser pa ne ve, da imajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase.
Dokozaheksaenojska (DHA) in eikozapentaenojska (EPA) maščobna kislina omega 3, ki ju najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, na zanimiv način pospešujeta regeneracijo po napornih treningih. Imata namreč pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljšu občutljivosti mišičnih celic vnos mikro in makro hranil - nasproten učinek se zgodi pri diabetesu, ko se kanalčki za vnos snovi v celico ne odpirajo več pravilno.
Če želimo povečati mišično maso, naj odmerki vsebujejo od enega do štirih gramov maščobnih kislin EPA in DHA na dan, kar pomeni približno štiri ali več enogramskih kapsul z omega 3. En del lahko pokrijemo tudi z uživanjem posameznih vrst morskih rib, kot so divji losos, skuša in sardela, ki te maščobne kisline vsebujejo, vendar pa z ribami ni dobro pretiravati, saj lahko vsebujejo težke kovine - največ težkih kovin se sicer nahaja v beljakovinskem in ne maščobnem tkivu. Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 niso dober vir kislin EPA in DHA, ker je pretvorba omega 3, ki so v njih, izredno slaba. Kapsule z maščobnimi kislinami omega 3 vedno vzamemo skupaj z obrokom, ki ga pojemo, ko ne treniramo.
1. Po optimizaciji običajne prehrane najprej to dopolnimo s tableto vitaminsko mineralne formule ter 1 do 4 g omega 3. Oboje zaužijemo zaradi boljše aborpcije ob obroku.
2. Po treningu zaužijemo napitek whey beljakovin (30 do 50 g) in ogljikovih hidratov (30 do 100g, odvisno od metabolizma posameznika). S podobnim napitkom lahko nadomestimo kak obrok preko dneva, čeprav takrat raje zaužijemo kvaliteten beljakovinski nadomestek iz kazeina.
3. Leta je veljalo, da je za kreatin monohidrat potrebna faza visokege vnosa oziroma polnjenja, kateri sledi faza vzdrževanja. Raziskave in praksa so pokazale, da potrebe po polnjenju ni. le nekaj gramov kreatina monohidrata je dovolj, da po nekaj dneh nasičimo mišice in to raven tudi vzdržujemo.
4. Esencialne aminokisline priporočam tistim najbolj resnim s pogostimi in intenzivnimi treningi, pa tudi veganom, ki uživajo rastlinske beljakovinske napitke. Med intenzivnimi treningi zaužijemo med 10 in 30 g EAA (pred, med in po, zavisi od narave in dolžine treninga).
Verjamemo, da smo v navalu senzacionalističnih informacij, kako povečati mišično maso, izluščili najbolj pomembne in učinkovite metode, na vas pa je, da dojamete, da je poleg znanja potrebno še nekaj - visoka motivacija, disciplina in predvsem trdo delo. Znanje o tem, kako to počno naši varovanci, si lahko preberete v enem izmed naših člankov "Katera dopolnila svetuje začetnikom Rok Štefančič, zmagovalec Maxximum Cup 2022"
POZOR! Prehranska dopolnila in drugi izdelki v tem prispevku niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja.
Najbolj brano: Hujšanje v trebuh
Najbolj iskano: Gašper Grom Wiki | hrana za mišice
Hrvatski
